普拉提基础动作详解：拉腿，增强臀部和肩部的肌肉伸展约瑟夫·普拉提设计的经典“控制”之一，通过“力量屋”改善躯干的稳定性，增强臀部和肩部的伸展肌肉，伸展小腿和跟腱。准备:熨烫姿势，双臂伸直在肩膀下方，双手指向前方，手腕与肩膀对齐。双腿伸展，平行，并拢(拥抱中线)，瑜伽导师班理念，重量落在脚趾上。头部与躯干对齐。中心和连接的码头。动作:抬起一条腿，伸展脚踝(脚尖)，呼气连接中心，将身体的重量向后推到垫子上，保持腿与臀部完全对齐。吸气，向前摆动，重复这个顺序两次。他呼气，把脚趾放在垫子上(脚踝弯曲)。用另一条腿重复，同时保持和脊柱处于中性位置，中间和肩胛骨相连。建议:确保你的身体从头顶到脚跟都是直线的。始终保持中心稳定和抬高，不要让你的腰椎下沉。想象你被一根绳子从肚脐吊到天花板上。把重量转移到身体的中心，这样手腕就不会疼，肩膀也不会负担过重。保持肩带稳定。在整个运动过程中，双臂伸展，以对抗你的手在垫子上施加的压力，以免手腕过载。保持颈部向后长，头部与脊柱对齐，不要让头部下降。它从中心开始移动，不移动臀部。保持腿挺直，与臀部对齐。用力推脚后跟，使跟腱得到良好的伸展。常见错误:放松中心收缩，使不稳定，使腰椎下降。让你的头向前。不要让腿和臀部保持正确的对齐。弯曲支撑臀部，抬高或旋转。卷起肩膀，做肩胛骨内收，让胸部下降。
训练动作3①屈膝侧向坐到地面上，左手支撑地面。②将髋部抬离地面，同时将上侧的腿屈膝抬高，然后再将小腿伸直，同时上方的手也向上方打开，伸向天花板方向。训练10次后，换边训练。③收紧核心和臀部，保持上身平直和的稳定，避免动作过程中，身体前后晃动和倾斜，始终保持在自然中立位。④身体各个关节部位保持正确的排列，身体不要下沉，上侧的腿尽量向上踢出。训练动作4①屈膝坐在地面，双手在后方支撑地面，维持身体平衡。②先将双腿并拢着扭向身体左侧，保持在扭向左侧的状态下，伸直双腿小腿。屈膝收回小腿后，将双腿扭向身体右侧，瑜伽导师班联系方式，在双腿扭向右侧的状态下，将双腿小腿伸直。③训练过程过程中保持上身挺直，不要弯腰，避免给腰椎施加过大压力。
[pilates]普拉提呼吸原则及相应特点 普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。普拉提是目前、的健身项目之一，普拉提特点是简单易学，瑜伽导师班内容，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼。总体来讲，普拉提具有以下特点：，受活动地点的限制，无论**健身房还是起居室，同样可以练习。第二，普拉提是揉合东方和西方运动概念而成的。既注重身体肌肉和机能的训练，又强调练习时的身心合一。第三，普拉提具有安全性。它的运动速度是相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。第四，普拉提强调静止中的控制过程。它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性**部位的塑造有非常好的效果。普拉提的练习原则主要有呼吸的原则和身体控制原则。其中呼吸原则主要有：①用鼻子吸气，用嘴呼气，青羊区瑜伽导师班，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致。③运动时注意呼气，静止时注意吸气。④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。身体控制的原则有：①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量。②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
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