1、训练您的股后肌群，先坐在辊上，臀部柔软的部位直接坐在辊的顶部。缓慢地来回翻滚，放松紧绷的肌肉。 慢慢地将轴朝膝盖处翻滚，用同样的办法后腿肌，从一侧挪到令一侧，来整个肌肉。慢慢地将轴从臀部的半边翻滚到膝盖。用一条腿或一起用两条腿添加或削减压力，经过双脚的翻开合拢来使整个肌群收到训练。
2、释放您的股四头肌是一种的泡沫辊操练办法。用双手坚持平衡，躺在轴的顶部，训练大腿前部从臀部到膝盖的部位。 你能够用一条或两条腿做这项操练，这依赖于你能够接受多少压力和你的意愿。如果你想削减压力，能够坚持一条腿在轴上，并用脚支撑一些分量。
3、使用瑜伽棍有可能会很痛，但是很多人发现这是一种很有效的伸展操练。用身体一侧躺在轴上，将泡沫轴坐落髋关节一下部位。如果你想添加些压力，应该坚持腿的上部和下部在一条直线上。或者，曲折腿来削减在泡沫轴上的分量，并坚持更好的平衡。用双手的支撑，从臀部下方向膝盖推动泡沫轴，在紧绷或疼痛的部位逗留一下，另一边重复以上做法。
4、将瑜伽轴坐落小腿肚子，用的手的支撑，慢慢地从膝盖到脚踝翻滚轴，在紧绷或疼痛处逗留一瞬间。用脚将轴推动推出，坚持脚趾曲折，***训练整个肌肉群。用一条腿或一起用两条腿添加或削减压力，或将一条腿放在另一条腿上来添加压力。
5、将瑜伽轴放在肩胛骨下方来和放松的背部肌肉，手抱头并坚持膝盖曲折，脚平放于地上。用双脚操控运动和压力，将瑜伽轴向头部翻滚，在疼痛的部位逗留一瞬间，再将轴滚回后背中部，重复以上动作。
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