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　　室外健身路径增强腰腹肌的力量，消耗腹部多余脂肪，1)半幅仰卧起坐：坐于床面上，将双腘窝放在上面的圆管上，脚勾住下面的圆管，而后放松躺好。双手轻置耳侧或抱于胸前，有节奏的进行半幅仰卧起坐，即大致上身抬起至30~45度即可。2)静力性练习：将双腘窝放在上面的圆管上，脚勾住室外健身路径下面的圆管，双手轻置耳侧，坐于床面上。而后身体慢慢向后躺，注意应保持背部的挺直。躺至腹肌感觉紧张或微微颤抖时保持住，直至在坚持不住时可***坐位。室外健身路径增强下肢及腰部肌肉力量，贵州运动服装，强化腿部肌肉;有助于踝关节稳定性和小腿肌群的锻炼。1)踝部练习：在伸直的情况下，还可以做提踵的动作，可以锻炼踝关节的稳定性及小腿肌肉。2)腿部练习：坐在训练器的座椅上。腰背部顶住靠背，双脚踏在踏板上，腿部发力将身体蹬离开来，等室外健身路径即将完全伸直时，再缓慢地返回到起始位置。

热身器材

1.跑步机，跑个十五分钟就行

2.椭圆机，运动服装专卖店，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，前提是姿势正确。根据自身情况选择阻力（次用看不懂面板没关系，抓住一个教练就大胆问），10-15分钟，已经开始出汗，然后开始训练

注意事项：上身保持挺直，臀不要左右乱晃。

这里想对的妹子说一句，动感单车的课一周上个两次就行了，运动服装定做，原因是动感单车运动轨迹，姿势一旦不对，摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在……除此之外，普拉提和训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。

收缩股二头肌，用力尽可能大程度的向上弯举尽。 停顿，缓慢有控制的下放。

坐姿髋外展训练器动作：坐姿髋外展

锻炼肌群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作介绍：1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。  

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作

坐姿夹腿训练器动作：坐姿夹腿

锻炼肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作介绍：1.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。