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臀冲。找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，利用臀部的力量向上“冲”如此反复单腿臀桥。

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单个角度训练背肌。背部一定要多个角度去磨合它，纵向训练能够打造背部的宽度，而水平训练能够打造背部的厚度。背部肌肉的肌肉纤维分布非常复杂，所以你需要从多个角度去训练它，然而引体向上是一个纵向训练。由于运动轨迹比较长，所以对背阔肌的训练更多，但是划船是一个水平训练，它对你的斜方肌和菱形肌侧重更多。

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正确的踏步机锻炼对膝盖损伤不大，不当的锻炼可能会使膝盖受到伤害。一般来说跑、跳类运动都有膝关节损险。但是与跑步、跳跃等地面运动相比，踏步机的能够在一定程度上减缓膝关节的压力。而且踏步机相当于爬台阶、登山，既保证了一定的运动强度，又通过液压装置缓冲了体重对关节的冲击力。 但是不当的踏步机锻炼，如强度过大、动作不标准等都是可能造成膝关节的损伤的。