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伸展运动：左手放在墙上或桌子上伸展股四头肌，抓住平衡，然后右手向后伸展，抓住右脚踝，慢慢向臀部拉，直到感觉大腿前的肌肉非常紧张。保持10-15秒，然后放松。每条腿重复3次。缝匠肌（大腿内侧肌肉）伸展脚底，面朝对方，太原健身器材专卖店，坐下时膝盖朝外。双手抓住双脚，向沟方向拉。保持10-15秒，然后放松。
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锻炼15-20分钟是节省时间的好方法。在跑步机上以4--4.8公里/小时的速度热身5分钟，然后每2分钟增加0.3公里/小时的速度，直到你觉得以一定的速度继续锻炼45分钟很有挑战性。以固定速度步行约1公里，并记录所用时间。这可能需要15-25分钟。当以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的距离大约需要20分钟。在你可以轻松地做几次之后，你可以逐渐提高你的速度，这样你就可以在30分钟内得到很好的锻炼。
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其实，跑步机和户外跑步各有利弊。户外训练更自然。如果有跑步者陪伴，你会更兴奋。特别是间歇跑或变速跑训练，在户外更方便。不过，户外的缺点也很明显，那就是限制太多，盛夏流汗如雨，寒冬吹北风。即使是好的春秋，半夜也没有照明设备，还不可能训练。
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