总时长：20分钟以内
选择2—全身，每周3-4天，4项锻炼
在训练A和训练B之间切换，以确保股四头肌和腘绳肌得到平衡发展。如果时间允许的话，你可以在训练A中加入一项髋主导锻炼。
可以是这样的：
训练A
·膝主导
·水平推
·髋主导
总时长：约28分钟
选择3—每周3-4天，2项锻炼
如果时间实在有限，你只能够做2项锻炼，请在膝主导/髋主导和水平推/水平拉之间切换。
这与推拉训练套路是相似的，你可以用于连续或者非连续的训练日。如果能够一周四练，你可以周一和周四做训练A，周二和周五做训练B。
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标准篮球架高度：篮圈到地面标准高度为305厘米，篮板下沿距离地面290厘米，篮板距离底线的距离为120厘米。
篮筐：篮筐包括篮圈和篮网。篮圈是由坚实的铁料制造，内缘直径为45厘米，安化标准篮球架厂家，多为45.7厘米，并漆成橘色。金属篮圈直径为1.6厘米，为2.0厘米。篮网应为白色，悬挂于篮圈上，其目的在使球入篮后能稍受阻力，篮网应有十二目以便悬挂在篮圈上，其长度为40公分，长不得超过45公分。
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