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此处的目的是在一次训练中只使用三项锻炼来训练几乎所有的肌肉。锻炼分为四类：

膝主导锻炼：主要训练膝伸肌（股四头肌），有深蹲、弓步蹲、爬楼梯等。

髋主导锻炼：主要训练髋伸肌（腘绳肌和臀肌），有硬拉、绳索硬拉等。

水平推类锻炼：作用于胸肌、前三角肌、肱三头肌。

水平拉类锻炼：作用于背阔肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二头肌。

水平推类和水平拉类锻炼是根据其动作模式来定义的，其（主要）活动路径垂直于躯干。例如，卧推是水平推类锻炼，俯身划船是水平拉类锻炼。

为了防止在健身房里浪费时间，你需要坚持严格的节奏和休息间隔。对于膝或者髋主导锻炼，使用2010的节奏做3组6-10次。组间休息不超过2分钟。

对于水平推类或者拉类锻炼，使用2010的节奏做3组8-12次。组间休息不超过1.5分钟。

使用含有膝主导、水平推、和水平拉动作的训练A，每一类别选择一项锻炼。下例中使用的是前蹲（膝主导）、卧推（水平推）、和俯身划船（水平拉）。

除去热身时间，你大概只需要20分钟来完成一次训练。