正文主要分为三部分：
一、力量训练的固定器械部分
二、力量训练的自由器械部分
三、主要的有氧器械
一、力量训练（固定器械）
1.胸部器械
（1）坐姿推胸器
动作：坐姿推胸锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍：1、两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。
（2）蝴蝶夹胸
动作（1）：直臂夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间，然后再让身体回到动作的初始位置。
3.肩部器械
（1）坐姿推肩器动作：坐姿推肩
锻炼肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三头肌
动作介绍：1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
2.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。
3..完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞
（2）肩部平举器动作：器械侧平举
锻炼肌群：三角肌中束，斜方肌
动作介绍：1.脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。
2.将上臂向外侧平举，远离***中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置
手臂器械
（1）二头弯举训练器动作：牧师椅器械弯举
锻炼肌群：肱二头肌
动作介绍：1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。
2.收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。然后慢慢还原。
（2）臂拖弯举训练器动作：器械弯举
动作介绍：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉动前臂至自己的上臂。
2.顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。
（3）三头下压训练器动作：器械臂屈伸
锻炼肌群：肱三头肌
动作介绍：1.坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。
2.当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢还原。