总时长：20分钟以内
选择2—全身，每周3-4天，4项锻炼
在训练A和训练B之间切换，以确保股四头肌和腘绳肌得到平衡发展。如果时间允许的话，你可以在训练A中加入一项髋主导锻炼。
可以是这样的：
训练A
·膝主导
·水平推
·髋主导
总时长：约28分钟
选择3—每周3-4天，2项锻炼
如果时间实在有限，你只能够做2项锻炼，请在膝主导/髋主导和水平推/水平拉之间切换。
这与推拉训练套路是相似的，你可以用于连续或者非连续的训练日。如果能够一周四练，你可以周一和周四做训练A，周二和周五做训练B。
比赛训练篮球架
产品介绍：
液压篮球架就是通过篮球架底盒里面有一套液压升降系统，可以完成篮球架设定的标准高度上升或者下降以及行走的需要，称为液压篮球架。是根据国际篮联fiba标准研制而成的产品。 规格：底座尺寸2.2米1.2米，臂展：3.25m特点：篮球架升降集手动、电动、遥控起轮于一体，方便灵活，经久耐用。
材料：篮板采用高强度安全有机玻璃/钢化玻璃为材料加工而成，抗冲击力强，透明度高，耐久性强，平整安全等优点。
篮球架型号
一般时间为3-5天即可。在安装时一定要固定篮球架的水平，因为所安装的地面不一定是平整的，可以会导致篮球架的倾斜，因此用水平尺在篮球架管壁四周做水平测试，以保障篮球架的平衡。对出现生锈和穿孔的部分应该进行修复和防腐处理，其中焊接部位是发生腐朽的部位，若有松动或腐朽现象要及时与厂家进行***维修应把篮球架围蔽起来，东坑镇篮球架，禁止使用，篮球架型号，通过厂家进行维护或更换。