




别睡太硬的床
别睡太硬的床,同时,别选太高的枕头。如果仰着睡,别让下颌压住胸口;如果侧着睡,别让头部过于向肩侧弯曲。
***动作:半身撑起,保持髋关节紧贴垫子,同时保持下腰部及臀部放松。
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。
曲腿跪在垫子上,胸部朝下,尽可能的前伸上体。
腹部紧贴垫子,双手撑于胸侧,腿部抬离垫子8-10cm(保持膝关节锁紧)另一侧重复。
伤腰的做法:长时间坐着或站立工作。 长时间坐着或站着都不是一件好事,交替进行,并每大概40分钟起来走动走动收缩收缩臀大肌。 对于不能避免的就站可以在一只腿下垫一个“垫脚物”,并左右交替使用。 对于久坐的人,坐姿一定要正确,正确的坐姿会大大减少腰椎的压力。有这样几点:1 左右臀部要紧贴椅子面,两侧要对称,不能一侧抬起,那样会倾斜旋转,不然gu盆不正再往上也不会正;2 腰板要挺直,不然腰椎曲度变直;3 上半身大部分时间保持不含胸的姿势;4 眼睛和屏幕保持一条直线。5 椅子有一个靠背可以靠着。
***动作:
直立位运动
第1节 颠脚运动:直立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,如此交替进行,持续1~2分钟。
第2节 踢腿运动:双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替向前踢,后伸。各持续10~20次。
第3节 伸展运动:双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部。各持续10~20次。
第4节 转腰运动:自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动腰部转动。持续1~2分钟。
第5节 悬挂运动:两手抓住单杠或门框,两脚悬空,腰部放松或作收腹、挺腹运动,尽量坚持,但不要勉强。