哈克深蹲机动作：哈克深蹲
锻炼肌群：股四头肌 、股二头肌、臀大肌
动作介绍：1.把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外
2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖，一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的角度还小。
（8）坐姿蹬腿机动作：坐姿蹬腿
锻炼肌群：股四头肌、臀大肌
动作介绍：1.双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
综合器械
（1）龙门架（大飞鸟）
动作（1）拉力器夹胸锻炼肌群：胸大肌上部、三角肌前束
动作介绍：1.两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后慢慢还原至起始位。
动作（2）拉力器前平举锻炼肌群：三角肌前束
动作介绍：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
哑铃（哑铃可完成动作较多，这里仅举例说明）
动作（1）哑铃上斜卧推锻炼肌群：胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束
动作介绍：1.仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至处时，即做上推动作
动作（2）哑铃弯举锻炼肌群：肱二头肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部
动作介绍：身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保
持稳定，举至点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手