锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌
动作介绍：1.脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。
2.保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。
（4）站姿腿弯举训练器动作：站姿腿弯举
锻炼肌群：股二头肌
动作介绍：1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。
哈克深蹲机动作：哈克深蹲
锻炼肌群：股四头肌 、股二头肌、臀大肌
动作介绍：1.把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外
2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖，一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的角度还小。
（8）坐姿蹬腿机动作：坐姿蹬腿
锻炼肌群：股四头肌、臀大肌
动作介绍：1.双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
研究人员对年龄在 55 至 79 岁的 125 名业余自行车运动员进行了研究，并将其与 75 名年龄相似但很少或从未行使过的人进行比较。发现自行车运动员比久坐的成年人肌肉质量和力量更强，体内脂肪和胆固醇水平更低。运动员的成年人似乎也有更健康和更年轻的系统，至少当它涉及一种称为胸腺的时，它负责产生称为 T 细胞的关键细胞。
均衡.优质.健康饮食与细胞的关系
NIH 美国国立卫生研究院研究报告指出
摄取精瘦蛋白质(优质蛋白)。