***方法：
小燕飞
俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。
拱桥
腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
伤腰的做法：长时间坐着或站立工作。 长时间坐着或站着都不是一件好事，交替进行，并每大概40分钟起来走动走动收缩收缩臀大肌。 对于不能避免的就站可以在一只腿下垫一个“垫脚物”，并左右交替使用。 对于久坐的人，坐姿一定要正确，正确的坐姿会大大减少腰椎的压力。有这样几点：1 左右臀部要紧贴椅子面，两侧要对称，不能一侧抬起，那样会倾斜旋转，不然gu盆不正再往上也不会正；2 腰板要挺直，不然腰椎曲度变直；3 上半身大部分时间保持不含胸的姿势；4 眼睛和屏幕保持一条直线。5 椅子有一个靠背可以靠着。
不伤腰的坐姿
脊椎自然中立，收腹挺胸而坐，是不伤腰的坐姿。
正确的坐姿很重要，尤其是晨起时，是一天之中脊椎椎间盘水分含量高的时候，这个时候不良的姿势容易引发伤痛。
不伤腰的走姿
很多人由于含胸、驼背等不良姿势，长时间走路时很容易感觉疲劳。
正确的走姿是走路时身体挺直，大幅度摆臂，带动大步幅走路。
这样走路不仅不易疲劳，还可以将走路变成zhi疗，对不良姿势有很好的矫正作用哟。
