腿部器械
（1）股四头训练器动作：坐姿腿屈伸
锻炼肌群：股四头肌
动作介绍：1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至点前接着做下次动作。
（2）坐姿腿弯举训练器动作：坐姿腿弯举
锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌
动作介绍：1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
（3）俯身腿弯举训练器动作：俯身腿弯举
腰腹器械
（1）卷腹机动作：器械卷腹
锻炼肌群：腹直肌
动作介绍：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。
2.慢慢呼气，让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。
（2）腰腹旋转机动作：负重体旋转
锻炼肌群：腹外斜肌
动作介绍：1.调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。
2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。
（3）罗马椅动作：山羊挺身
锻炼肌群：竖脊肌
动作介绍：1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；
2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；
3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。
德克萨斯大学西南大学 - Benjamin Levine 写道：“基于我们团队在过去 5 年中进行的一系列研究，这种”剂量“锻炼已成为我的生活，在一份声明中说。力量训练动作适合保留与年龄相关的肌肉。力量训练或阻力训练可以采用多种形式，但通常涉及一系列针对建立或保留肌肉的运动。普通有氧运动（如游泳和散步）与风险较低可能存在强有力的联系。
在学杂志上发表的一项研究表明，中年身体健康的女性患的可能性大约减少 88％ - 定义为严重影响日常生活的记忆能力下降的程度 - 仅比中等程度的同龄人适合。瑞典哥德堡大学的***科学家从 1968 年开始研究了 191 名平均年龄为 50 岁的女性。首先，研究人员使用自行车测试评估参与者的健康状况，并将其分为三类：适合度，中度适合度或不适合度。四十年中，研究人员定期对女性进行筛查。在那段时间里，32％的不适合的女性和四分之一的适度适合的女性被诊断出患有这种***，而适合女性的比例只有 5％。骑自行车等活动也可以保护您的系统免受某些与年龄相关的。