主食食材
轻食的主食食材以粗粮为主，粗粮富含纤维素，有助于促进肠胃蠕动帮助消化，并且在胃中停留时间较长，有饱腹感。
燕麦
燕麦不易脱皮，所以被称为皮燕麦,是一种低糖、高营养、高能食品，在轻食中很常见。
▌口感：味道温和，浓浓粮食香。
▌吃法：燕麦营养丰富，但不容易消化，所以，食用燕麦食品要掌握“少量、经常”的原则，每天食用量以40克为宜，小孩或者老人还应更少。常见的燕麦轻食有：燕麦粥、奶香蛋羹等。
藜麦
藜麦原产于美洲，它的独特之处在于作为植物的藜麦竟然含有只有动物食材才含有的完全蛋白，同时还有多种***不能合成的氨基酸，纤维素含量也很惊人，是天然的健康食品，几乎成为轻食的必备食材。
▌口感：籽粒较小，煮食有嚼劲。
吃法：藜麦易熟口感好，可以和任何食材搭配。可单独煮粥食用、混合其他农作物一起煮粥食用、制作藜麦水果沙拉、配合其他食材煮汤，或者做藜麦茶等。
第六道 黄瓜腰果沙拉
黄瓜能促进***新陈代谢，清热利水，有***解i毒的***。腰果有丰富的营养，适量加入些腰果碎制成沙拉，能起到补充***和微量元素的作用，给***补充能量。整道沙拉的口感清新爽口、脆脆嫩i嫩的，滋味酸甜。
『做 法』
1、小黄瓜清洗干净，***i好用蔬菜切片器切成薄片。
2、然后将黄瓜片放入漏勺中，撒上盐拌匀，放置30分钟，沥干多余水分。
3、红辣椒切细碎，蒜剁成蓉待用。
4、青柠用工具榨汁，另外青柠再切些薄片待用。
5、青柠汁、鱼露、糖粉、红辣椒碎、蒜蓉、橄榄油、盐拌成混合沙拉汁待用。
6、腰果可以提前用烤箱烤一下，烤好的腰果仁用工具碾碎些待用；
7、处理好的黄瓜片放入碗中，加入其中一半的腰果仁碎。
8、调好的沙拉汁淋在黄瓜沙拉上，均匀拌开。接着碗中放入柠檬片摆放，并撒上剩下的腰果仁碎，即可食用。
『小贴士』黄瓜可以选大i黄瓜，大i黄瓜的糖份少些，小黄瓜偏甜些。腰果可以事先用烤箱烤香，腰果不需要碾太碎，大颗粒口感更好。腰果也不要过早拌入沙拉中，需要食用时再加，否帽腰果口感就不酥了。
第十道 芝麻菜西柚鸡肉沙拉
这道鸡i胸肉芝麻菜西柚沙拉，做出来的鸡i胸肉口感挺不错的，外焦里嫩，不老不柴。『用料』西柚50克甜橙50克鸡i胸肉60克芝麻菜20克生菜30克紫叶生菜20克核桃仁10克意大利黑醋15毫升橄榄油15毫升海盐2克黑胡椒2欧芹适量『做法』1、准备一锅清水，水量能没过鸡i胸肉为宜，加入欧芹碎。沙拉选择了芝麻菜作为打底基础，富含蛋白质又低卡的鸡i胸肉为主食，加入牛油果和西柚，使整体色彩更丰富，营养也更全i面。牛油果是森林奶油，营养丰富，食用后明显的饱腹感，西柚是含糖较少的水果，可以排i毒，辅助减i脂。
『用 料』牛油果 1只 西柚 70克 芝麻菜 30克 鸡i胸肉 1块 黄芥末酱 15克 西柚汁 10毫升 紫洋葱 10克 橄榄油 2汤匙 白糖 1茶匙 黑胡椒 2克 盐 适量
1、鸡i胸肉比较厚可以对半剖薄些，这样比较能入味，这里不厚就没剖。用刀背将鸡i胸肉稍拍松些，撒上盐、黑胡椒，接着淋入橄榄油，用手抹匀，腌制片刻。有时间就用保鲜袋密封保存三至五个小时，这样更入味些。
2、选熟了的牛油果，纵向对半切至果核处，双手拧开，去皮。将牛油果切片，淋上柠檬汁以防牛油果氧化变色。芝麻菜洗净，码放在沥水架上，将水分沥干。
3、西柚剥去果皮，取出果肉，取其中一部分的果肉榨少许汁待用。
4、紫洋葱切小丁。准备好西柚芥末酱的材料：黄芥末酱15g、西柚汁10ml、紫洋葱丁10g、橄榄油1汤匙、白糖1茶匙。
5、将西柚芥末酱调匀备用。
6、锅大火烧热，加橄榄油稍热，加入鸡i胸肉煎制。此时改中小火，加上锅盖，形成如烤箱般的密封氛围。鸡i胸每面1一2分钟。
7、煎完放盘子上静置5分钟，表面盖上锡纸保温，接着再将鸡i胸肉切成小块。
8、托盘上铺上芝麻菜，摆入牛油果、鸡i胸肉，将西柚果肉掰开，点缀在沙拉上。托盘边上刷上西柚芥末酱，盖上圆形模具，擦掉模具外的酱汁即可。
『小贴士』将牛油果切片后，可以马一淋上柠檬汁，以防牛油果肉接触空气氧化变色。这几年因为健康风吹起，生菜色拉是***早登上健康轻食食谱的菜单，接着发烧的是汤品，低糖、低脂、低盐更是奉为准则。鸡i胸煎完放盘子上静置5分钟，表面盖上锡纸保温，这样鸡i胸的肉汁不会流失太多，口味更棒。芝麻菜这类的沙拉菜一定要沥去水分，否则会稀释沙拉汁，导致加入更多的沙拉汁。
