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瑜伽前的热身运动可以预防运动伤害，那么做瑜伽前怎么热身，学习瑜伽的你知道吗？下面为您介绍做瑜伽前怎么热身，看看吧。

做瑜伽前热身步骤和动作

1、头部热身　　

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

2、颈部热身　　

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。

3、肩部热身　　

挺直站立，双腿并拢，印度瑜伽教练，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

4、胸背热身　　

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

5、转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。

6、扭转热身　　

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。

7、全身热身　　

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

再次强调热身运动的作用和重要性：①缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。②把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节心理状态，更加快速投入到运动中。

在回答这个问题之前，我们需要先来了解下为什么会有酸痛不适感。

由于大多数人（特别是上班族）在日常生活中，少有身体劳动以及运动，并且长时间久坐，以致于肌肉进入了非正常扭曲状况，甚至肌肉严重退化。所以，大多数人一旦稍加运动或劳作，就会产生身体酸痛状况。

由于在练习瑜伽过程中，我们平时僵化的肌肉群得到大幅度的锻炼，使我们的身体肌肉和平时大不一样，很容易形成相对的运动过度，产生的乳酸，致使身体酸痛。而对于初学者来说，由于我们的肌肉长时间得不到锻炼，以及体式练习不到位，更容易产生酸痛现象。

于是很多小伙伴就说，身体酸痛，是不是不能再练习瑜伽了呢？

我们需要根据具体情况去判断，我们的酸痛是正常状况还是非正常状况。

1、根据时间长短去判断。一般初学者在接触瑜伽时，都会有一个酸痛期，比如，***初接触瑜伽时，每次锻炼后身体会持续酸痛3—5天，并且这几天连续坚持练习的话还会持续酸痛。几周之后，我们的酸痛周期在缩短，一次锻炼之后酸痛持续时间为2—3天。等我们身体习惯了持续的练习之后，酸痛感可能会渐渐消失。当然，如果我们突然增加了练习强度，酸痛感持续时间也会增长。

所以，初学者在练习瑜伽过程中，铜罐驿瑜伽教练，有酸痛感但是酸痛周期在持续缩短，则属于正常情况。

2、根据酸痛的剧烈程度去判断。初学者在学习之初有轻微的酸痛属于正常情况，并且随着练习时间的增长，酸痛程度会渐渐降低。但是，如果在练习过程中，疼痛程度比较剧烈，那可能就是锻炼方式不对哦，这时候就需要停下来调整体式或休息。

3、从酸痛的源头去判断。去感知到底是肌肉酸痛还是关节处痛或者是筋骨痛，一般肌肉痛属于正常现象，但如果是筋骨痛，或者关节处痛，就应该立即停止，并且去寻找***人士纠正体式。

那么，应该如何去预防和缓解瑜伽过后的酸痛情况呢？

1、适当预热。在练习之前，适当的进行一些预热，如调整呼吸，进行简单的关节部位活动或者简单的瑜伽体式预热等。（我推荐的是肩颈部环绕、长坐、仰卧伸腿、束角式、猫式、***式、大拜式等简单体式）另外，晚上睡觉前也可以简单做些牵伸，使肌肉得到放松，缓解紧张的肌肉，保持肌肉的弹性。

2、保持专注。即强调用心去感知身体的延展，感知体式摆放，同时专注呼吸，尽可能地使体式做到位。（另外，在初期如果是由于本身身体的柔韧性等原因导致体式没法做到位的话也不要强求）

3、量力而行，调整练习强度。在初学瑜伽过程中***重要的就是量力而行，不可勉强自己的身体，不要追求速成去练习高难度动作。如果我们在练习某个体式过程中有强烈的颤抖和呼吸不畅状况的话，就要考虑是不是强度高了。另外，练习时间也并不是越长越好，在初期练习时，我们只要保持有稍稍疲累感就可以了，以后可逐步增加练习时间。

有规律的坚持。切记两天晒网。由于我们的肌肉是有收缩性的，停止练习一段时间会使原本得到伸展的肌肉还原，肌肉力量减弱，增加练习难度。我自己对“七天不瑜伽，体硬难伸展”就深有体会。

瑜伽虽好，印度瑜伽教练，但也不是人人都适合练习的。如果我们长期在练习过程中，感觉疼痛的话，就需要考虑我们的身体情况适不适合练习瑜伽。

那么，哪些情况不适合练习瑜伽呢？

1、骨质疏松症者。经常练习瑜伽的伙伴都值得，瑜伽其实也是一向很注重力量的运动，很多动作都需要用到手、脚或头作支撑，所以骨质疏松者慎练。

2、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。由于瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管***。

3、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，如果有或是大脑皮质受损者，前弯后仰***颈部的伸展，就可能诱发发作。

***后，大家就坚持练习吧。坚持一段时间，你会发现自己的改变的。

你从几岁开始练瑜伽，你的外表和心灵就停留在几岁，印度瑜伽教练，瑜伽让你纯粹如稚子，瑜伽还让你重焕青春色彩！这七个体式，能够保护你的苹果肌、以及满脸的胶原蛋白，***靓肤，让你同岁月和地心引力作抵抗，让脸庞更滋润、更年轻！

式双角式

姿势要点：站立，双脚大大分开，双手叉腰，吸气打开胸腔，呼气上身躯干前弯，先让手掌着地，再弯曲肘关节着地，***后可使头着地，保持双膝伸直。保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

***：改善消化系统，增加对上身和头部区域的血液供应。

第二式 骆驼式

姿势要点：跪立，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3~5次呼吸，吸气带回身体。

***：伸展脊柱，促进血液循环。

第三式脊柱扭转式

姿势要点：坐立，曲左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，曲右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，双手在体后撑地，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5~7次呼吸。换边重复。

***：滋养背部***，***腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除***问题。

第四式三角侧伸展式

姿势要点：同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，曲右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3~5次呼吸。换边重复。

***：刺激体侧的淋巴系统，提高***力。

第五式犁式

姿势要点：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

***：血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、***系统有平衡作用。

第六式肩倒立

姿势要点：仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式，再缓慢落回。

***：与犁式相近，更多的血液流向头部，可有效排除***，***健康肤色。