抚顺户外健身器材研究厂家仰卧提腿
仰卧于健身椅上，双手于身体两侧抓牢椅子，双腿自然伸直。向上提腿直至腹肌感觉***大反作用力的出现，之后缓慢收腿，注意收腿动作不要太快。脚跟接近地面后进行下一次提腿。
可以通过升高头部位置来加大练习力量。
图 3-15
侧向转体
将杠铃杆置于肩膀上方，头部后方，双手搭在杠铃杆上。采取坐姿，向右大幅度扭臀，然后向左以同样动作扭臀，重复 20 至 50 次。采用站姿***更快。
腿部练习
长跑训练可以代替大部分腿部力量练习，故建议进行以下两个练习即可——大腿部位（四头肌）和腓肠肌。半蹲练习可以加强四头肌功能，提踵练习可以加强腓肠肌功能。
半蹲（四头肌）
肩扛杠铃，杠铃重量约为 70 至 90 公斤，视情况作出调整。两手比肩略宽，握住杠铃。建议在有监督的情况下进行训练。
两脚与肩同宽，脚尖稍微朝外，保持背部挺直，开始前深呼吸。双腿半蹲，体会四头肌被牵拉，此时呼气，缓慢回复起始位置。以此重复练习。
图 3-19 甲，乙：半蹲练习***能牵拉腿部肌肉，请注意整个过程中背部保持直立。
曲腕练习（杠铃）
旨在练习前臂力量。采取坐姿，腿部支撑手臂，双手超过膝盖。通过手腕的力量来举起或降低杠铃，运动轨迹越长越好。
图 3-22 甲，乙：曲腕练习中，只允许手和手臂的运动，掌心朝上以及朝下可以各练一组。
颈肌背桥支撑（结合背部的颈部肌肉练习）
该练习对颈部肌肉非常有效，特殊情况下可在胸前放置重量。仰卧在地板上，臀部悬空，靠双脚和头部支撑整个身体。向上抬高身体，同时头部向前额方向滚动。
建议进行三组练习，每组 12 次，可逐渐在胸前放置重量。
***部分体能及牵拉训练
保持脊柱中立对齐，避免臀部偏向一侧。抬起的手臂和腿应该沿脚跟到指尖呈一条直
线。呼吸：收缩核心肌肉时吸气。伸出手臂和腿时呼气。泳者每侧重复6 ～ 12 次起始
姿势：从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶，双手分开，约与肩同宽，手掌向下。
动作：将上身抬起，做一个背部拉伸，腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿
。在保持臀部和腰部稳定的基础上，手和腿同时下落，并切换抬起另一只手臂和对侧腿
。两侧互相轮换形成游泳动作。：通过向上拉伸头部和向下拉伸脚，延展身体。保持腹
部肌肉向脊柱方向提起。
呼吸：抬起一侧手臂和对侧的腿时，吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换。侧弯每侧
重复3 ～ 5 次起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触
地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在
上方的膝盖上。
动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形
，伸直并拢沿身体侧弯。落下，回到起始姿势。：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面
垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在***高点对齐。
呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。半伸臂
起身重复6 ～ 12 次起始姿势：挺拔坐姿，双膝弯曲，双脚放在地板上，分开与臀同宽
。双臂向双肩前方平伸，掌心向下。双肩放松下沉，远离双耳。