有氧健身操活动范围涉及全身关节,有节奏的、循序渐进的有氧运动
有氧健身操
??有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性。虽然动作简单，但效果却相当出色的。有研究者***肥胖进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。
??注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。
??动感单车
??有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
的发病原因
??1、急性腰后及长期反复的。
??2、不及时、处理方法不当的。
??3、长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性。
??4、慢性与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重。
??第3点和第4点为大多数者的发病因素
??主要与职业和工作环境有一定关系，属于慢性，是一种积累性损伤。主要由于腰部肌肉疲劳过度，如长时间的弯腰工作，或由于习惯***不良，或由于长时间处于某一固定体位，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，使肌肉内的压力增加，血供受阻，这样肌纤维在收缩时消耗的能源得不到补充，产生大量乳酸，加之代谢产物得不到及时清除，积聚过多，而引起、粘连。如此反复，日久即可导致***变性，增厚及挛缩，并刺激相应的***而引起慢性腰痛
肩膀肌肉锻炼方法
一步、哑铃锻炼
??1、侧平举运动
??预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。
??动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
??2、前上举运动
??预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内
??动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
??3、弯腰侧平举运动
??预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
??动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
运动之后要做些整理活动。因为人在运动后扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到里来，就会感到憋闷，有和的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。要掌握好运动时间。每次的锻炼时间在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。跑步机：双手应紧握横杠，防止摔下；摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。组合单杠：双手紧握横杠，防止摔下受伤。旋转健腰器：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。手始终不要离开手柄，保持扭腰转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀。腰背器：用力适中，动作由缓到快。跷跷板：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快、过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩或尾骨。
