仪征广场健身器材生产集中地获得更多肌肉②延缓衰老随着年龄的增大我们的平衡感和稳定性都会逐渐降低而核心爆发训练能提高系统的敏***协调肌肉工作显著改善你的平衡力和稳定性想要提高核心爆发力却不知道怎么做？4个难度相对较低但效果却非常好的核心爆发力训练动作推荐。
/ 水平摆动 /这个训练要求使用重量为15~20 磅（7~9千克）的哑铃，壶铃，手持药球或相似重量的物体。这个训练可以很好地锻炼躯发力。起始姿态双脚和髋关节以舒服的站姿与身体保持协调。双臂伸展，双肘微曲，双手将物体提到胸。
部的高度，身体与物体保持手臂长的间距（如图a 所示）。动作顺序通过屈曲双膝及使用肩部和手臂将手持重物拉向身体一侧，执行扭转动作（如图b和图c所示）。随着冲力的加大，使用肩部另一侧和手臂从相反方向拉动来***动作。在躯干。
开始完全朝一个方向摆动之前，开始***动作；换言之，使用一个方向的冲力作为引发另一个方向快速伸缩复合反应的负荷（击发动作）。除了肩部和手臂，允许身躯和腿的力量参与进来。/ 药球转体180° /这个训练增加了强调转动柔韧性和姿势渐进式训练的复杂性。
起始姿态使用重量为5~15 磅（2~7千克）的球，双脚分开站立，与肩同宽，训练者背对搭档或墙壁。足部与地面完全接触，双膝微屈。手臂伸长，挺胸，收臀。动作顺序这个训练的姿势，稳定性和平衡类似于药球转体90°训练。区别在于进一步提升。
了转体柔韧性的难度。在这个训练中，搭档必须转向相反的方向。一人传球，另一人接球（如图a~图c 所示）。/ 前倾，拉和推 /这个训练可以提高整个身躯的力量和灵活性。在练习时，***好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。
起始姿态在接近肩部高度的位置抓住杠铃杆，脚往外走，直到双臂完全悬挂，脚趾是身体触碰地面的部分（如图a 和图b所示）。动作顺序在身体完全悬空的情况下，将自己往上拉，使用髋关节猛拉或扭转，将自己推回完全站。
立姿势（如图c 和图d 所示）。在一开始的几次尝试中，可能会感到自己像是被一分为二，但很快就能够具备足够的力量完成3~5次将自己重新上拉到站立姿势的训练。/ 杠上打挺 /这个训练可以增强整个身躯的力量和灵活性。在练习时，***好是借助柱杆或奥林匹克举。
重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。起始姿态在低于肩部高度的位置抓住杆。脚向前行走，直到双臂完全悬挂，脚跟是接触到地面的身体部位（如图a所示）。动作顺序在这个悬挂姿势中，摇摆或蹬动髋关节向前和向上，直到双手几乎要离开杠铃杆（如图b。
所示）。在髋关节开始向后和向下返回起始姿态时，重新抓住杠铃杆（如图c所示）。重复训练这个蹬足动作3~5次。在***后一次重复中，允许借打挺的力量将身体离开杠铃杆并向前离地腾跃。▌注意：训练经验不到4个月的人，不要执行爆发力训练，以防受伤。
膝关节是人体重要的承重关节，默默支撑着人体大半个身子的重量，除了睡觉，等情况，膝关节是日常生活和运动中使用***频繁，承受压力部位之一。跑步会给膝关节增加三到五倍于体重的负荷，所以，膝盖对于跑者来说是***容易受伤的。
部位之一。而长期运动的跑者难免会中招，“跑步膝”这种损伤就是***常见的，名字也由此而来。那么我们该怎么预防呢？\ 怎么预防 \强化你的股四头肌，臀部，臀肌和躯干的肌肉。每天都使用泡沫轴来保持肌肉放松，额外增加两组滚动股四头肌和滚动髂胫束的锻炼。
如果你已经出现这种损伤，那么下面的缓解方法可以帮助到你。\ 怎么缓解 \每天冰敷你的膝盖4～6次，每次15分钟。吃一些诸如萘普生或者布洛芬的药来减少疼痛。放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。如果你已经休息2个月，并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛，或者肿胀还在继续。
严重的话，你可能有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医生。他可能会建议你做一个核共振成像来检查软骨。如果你的年龄已经超过50岁了，去看看你的医生来排除髌***（膝盖骨以下的软骨磨损）的可能性。为了减少膝关节疼痛，减轻膝关节的负担，我们还需要加强膝关节附近的肌肉，下面这。
组训练能帮你有效强化膝关节周围肌肉的力量训练。建议做两到三组，每组8 ～ 12次，但是听听你的身体的声音，这样你就不会加重任何问题。如果你的健康状况良好，训练后可以用冰敷。在做这些动作时，还应该注意这些。
● 始终让膝关节和脚趾处于同一个方向。● 避免任何使你的膝盖旋转或扭转的动作，不要在你的脚在地板上的时候扭转你的身体。● 永远不要把膝关节伸得太直，那样会使腿部过伸。● 避免大腿拉伸导致的膝关节过度屈曲。膝关节过度弯曲会过度拉伸膝关节。
会使关节不稳定。● 避免膝关节大幅屈曲/全蹲，确保你不会蹲得低过大腿与地面平行的点。● 永远记住：拉伸时保持你的膝盖“柔软”（即微微弯曲）。● 不要让膝关节超过脚趾。● 永远不要超过你的安全的活动度。
● 如果你在锻炼时知要戴上支撑物，一定要遵循所有的建议。● 做腿部拉伸训练时要小心。蹲坐2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s站在阻力带中间。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。保持后背在中立位，半蹲，根据需要调整阻力。不要让你的膝关节超过你的脚趾，停住。
。慢慢回到起始位置。前***步2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s左脚站在阻力带中间，调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。如果可能的话，试着把你的右膝降低到地板上，或者在舒适范围内尽可能低。当你直立。
时，你应该感到左腿的阻力增加。重复，接着换另一侧进行练习。后屈腿2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s如果平衡是一个问题，你可能想要站在一个安全的地方来得到协助。注意：小心腘绳肌抽筋。把拉力绳