***的动作：
五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。普通上班族可以进行日常腰背肌力量锻炼，这个动作对腰肌的劳损、腰肌筋膜yan患者日常腰背肌力量锻炼很有帮助。具有占用空间小，机动性强，便于操作等优点。
具体锻炼方法是：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起gu盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。普通人连续20-30个，以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月，以体力调整逐渐增加活动量。
日常***三动作
1. 做着晃腰，转圈，这样要的小肌肉，韧带都得到锻炼牵拉，这个劳损可以得到缓解，腰的僵硬程度得到缓解，长期这样做的话，腰的僵硬程度晃开了，肌肉关节得到锻炼。
2. 做牵拉，躺着腰起来像做仰卧起坐那样，用手去够脚，或者用手夹紧双腿，前后滚动。这两种方法是为了后面腰肌痉挛的部分给它拉开，血液循环就好了，就可以保护好你的腰肌，如果没有腰痛，也可以防止你的腰ji劳损。
3. 人脸对床睡，反着腰，头往中间抬，脚往中间抬，脚不能弯，双脚抬不了，可以一个脚一个脚来，练的时候可以数着做，10个一组，先少后多，动作缓慢，做好了两个脚同时抬，两个脚抬好了，就可以跟头一起抬。
保卫腰椎行动起来
晨起活动腰部：洗手盆不要过低。熟睡一夜后，肌肉、关节都会因没有运动而不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果弯腰比较低会对腰椎间盘产生较大的压力，让***受到挤压。晨起活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。
倒退，换一种方式行走：倒退的行进方式是腰椎欣赏的。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能***，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，每分钟走60步~100步，每次10分钟。
