纯素食的风险
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一、纯素食的风险
素食主义者容易缺少铁和***B12，由于他们不食用肉类或其他富含养分的动物产品。幸运的是许多植物中都含有铁，许多包装食品中都富含B12。
素食者也能够考虑服用锌弥补剂，由于富含锌的植物很少。美国心脏协会主张每天摄入15-18毫克锌。但不要弥补过度，锌太多也不是一件好事，会导致体内缺铜。
1.神奇的豆类
豆类真的是一个神奇的食物！它富含蛋白质，而且由于种类很多，所以被广泛用于餐饮傍边。
一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白质。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、芸豆和鹰嘴豆含有13-15克蛋白质。
30克的鹰嘴豆泥就包括7克蛋白质，另外还能够再加一些新鲜蔬菜，如胡萝卜和青椒。
2.豆浆
豆浆作为牛奶替代品广受欢迎。1杯豆浆中含有7-9克蛋白质。
假如时间足够，早餐能够喝麦片豆奶，假如时间比较严重，能够喝一杯奶昔。
在半杯豆奶中参加新鲜草莓和香蕉，养分会更加足够。
吃素食也要注意这些问题
要应对环境负担，需求“***改变”，转为更素食的饮食、削减食物糟蹋、合理改进耕耘方式。在此，***呼吁：
1.少吃肉，遵从膳食指南，操控食肉量，削减牛羊肉摄入。
2.削减食物糟蹋，无论在家或在外就餐，削减备餐重量，吃净盘中食物。
3.周一素食，这是一项***规模的活动，通过每周一天素食，改进健康和环境。
4.吃当地食物，外来食物在运输过程中会发生很多的碳脚印，本地出产的食物比外来食物削减了5~17倍温室气体排放。
***缺少***B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞削减、心功能下降和生育力下降等问题，假如不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个***系统伤害。
欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、系统***、2型、等多种非性流行病密切相关。
谷物是素食者能量的首要来历，能供给碳水化合物、B族***、矿物质和膳食纤维等；全谷物养分素更丰厚，应该适量添加。
素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
每天50~80克大豆，多挑选发酵豆制品。
大豆富含蛋白质、不饱和脂肪酸、B族***等。发酵豆制品含有一定量的***B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。
大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的效果，令养分明显进步。
这些小技巧，让你轻轻松松坚持纯素食
01：多吃富含益生菌的食物
当饮食产生变化时，特别是当一个人之前饮食中没有摄入满足的纤维时，就会产生过量的气体。这种状况在一段时间后会自行消失，但防止这种状况完全产生的一种办法是在用餐时吃富含益生菌的食物，如酸菜、泡菜、纯素酸奶、豆豉和味噌。这些发酵的食物将有助于坚持有益菌比肠道中的***菌多，这将有助于消除剩余的气体。
02：保证摄入必要的***
这儿要记住的是，尽管素食者常常从很多的生果和蔬菜中获得满足数量的***和矿物质，可是必要时也需要弥补***，从而使你的饮食成功。常见的主张是弥补B12、Omega-3、等等。
03：每餐均衡饮食
很多素食者的餐桌上通常都是一种食物过多，没有混入多种食物。不吃肉的素食者比常人应该更留意饮食均衡，由于一旦偏食或许饮食不均，就有或许导致营养不良的状况产生。
