江北城瑜伽课_智瑜伽品牌培训_初级瑜伽课

***的历史可谓源远流长，早在古希腊时代，“维纳斯***”就让人类认识到女性臀部的曲线美。臀部上连脊椎，下连双腿，是全身机能的发动机。

从视觉上看，拥有美丽***，曲线曼妙，拉长臀线的同时，也增加腿的长度。

从***上看，臀部是脊柱（即督脉）的开始，督脉是气血的总开关。

臀部下降1℃，***提高3-5倍，***能力下降10倍。***讲“百病因寒起”，可以让女人告别“冷血动物”，调理，改善***，初级瑜伽课，提高生活质量；

臀部也是三腑之管，排泄系统，生殖系统，初级瑜伽课，泌尿系统，能很好的排肠毒，清除肠道垃圾，改善***，调气血防***；

也能改善下肢循环不好，腿脚浮肿，并且可以调节（青春素）。

如何很好的塑造翘屁？

Echo老师将“秘籍”传授给大家啦~

快点学起来，***指日可待！

锻炼方式

每周3-4次，初级瑜伽课，每次3组 每条腿12次。这只是个标准，你可以按照自身能力练习，练到感觉你锻炼的肌肉有颤动感，力竭为止，效果佳。

01、曲左腿将左脚回勾放在右大腿上方，双手体前水平端平，脊柱延展，保持内陷，臀部向后坐低，左膝左臀保持下沉。

02、双手扶砖，带上普拉提的横向呼吸，呼气时，曲右腿九十度有控制向上抬高，腿保持内旋，往上后踢腿。

03、曲一只腿旁侧九十度打开，保持绷脚尖，向前并且向上发力，启动臀中肌和臀小肌。

也可以做进阶动作，将单侧腿伸直旁侧打开，依然是向上向前发力。

04、侧卧直抬腿：侧卧，保持头颈肩脊柱一条线，呼气，上方腿向上抬高，如果需要加强，可以在腿上绑上瑜伽弹力带，这个动作主要是塑造臀部侧面的。

05、蚌式： 侧卧，保持头肩脊柱一条线，曲双膝九十度，呼吸时，缓慢而有控制的将上方的膝盖离开，吸气收回，加深的话，可以绑弹力带，还可以辅助人帮忙将上方膝盖向下沉，寻找对抗发力，事半功倍。

06、跪姿侧面抬腿

虽然不太美观，但是非常有效。

曲腿九十度旁侧打开，绷脚背，膝盖向前向上推送，这个动作做的时候也要注意全身收紧，不要甩腿，一定肌肉hold住。收回时力量不可松懈。

07、加深，直腿旁侧打开，力量向前向上推送。要点与曲腿九十度一样。

08、俯卧瑜伽垫：先让身体前侧延展平铺打开，双手上下交叠放额头下方，双脚打开与髋同宽或者比略宽，双腿伸直，把意识放在臀部上。呼气，双腿抬高。

09、俯卧，微曲双腿，将大脚趾轻触，保持连接，不要离开，呼气，双膝离开。

要点在于保持身体前侧的延展，肩膀柔软平铺寻找后背的方向。

10、臀桥：屈膝仰卧，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，江北城瑜伽课，以肩背和双脚为支点，将臀部向上发力顶起，中下背和大腿慢慢起，保持十个呼吸，再缓慢而有控制的还原。

11、也可单腿起加深，要点与双腿起一样。

为了翘屁***，赶紧练起来

忘了说，练翘屁还能顺便塑腰哦~

王瑜伽 如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法日进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。

　　瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等等；使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。

哪些瑜伽动作调理肠胃

　　圣哲玛里琪第.一式

　　坐姿，腿尽量伸直。

　　左腿屈膝，左脚脚跟尽量靠近会阴，左小腿垂直于地面，左手置于左膝上，右脚保持伸直。

　　吐气，向前弯身，将左手从外绕过左胫骨和左大腿。

　　持续将左手往后沿伸到到背后，吸气，右手伸到背后抓住左腕，若无法抓到左手腕的人，可采两掌相握或手指相交，慢慢让脊椎骨和颈项转向左方，视自己体能而为，不用勉强。

　　做完上面的动作之后，再从头开始做一遍。

　　侧面动作

　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。

　　双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。

　　换腿，重复。两侧各做6～8次。动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

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　　单腿动作

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。

　　右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。

　　如此左右两侧各交换8～10次。

　　整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

　　半弓式

　　俯卧，左手抓住左腿脚踝，吸气不动，呼气左小腿往上往外用力，身体向上提起至胸部膝盖离开地面，同时，另一侧手臂和腿部慢慢提起，伸直向远方，保持3-5个呼吸，左右平衡练习。

　　***

　　有效的***腹部内脏，对于***有很大帮助，增加脊椎弹性。

　　全弓式

　　俯卧，双手置于身体两侧，掌心向上，双脚倂拢。

　　屈膝，小腿尽量收回臀部，把两手往后伸抓住两脚或两脚踝。

　　吸气，慢慢将上半身提起。

　　吐气，双脚往上抬，记得臀部夹紧用力往上抬，完成动作后，维持深呼吸5秒左右。

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　　抬腿式

　　身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。

　　腿慢慢向上抬，腹部不离地。

　　吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。

　　放下时嘴巴吐气，共操作12回。

　　跪坐，一手放置后方帮助身体后仰，另一手以气功掌按压上脘区，并向下推到下脘区。再换手操作。共操作100下。

　　半蹲式

　　自然下蹲，膝盖和脚尖朝外侧，双手肘关节放在膝盖内侧，双手合十，尽量推开膝盖向外，脊椎挺拔向上，眼睛平视前方，保持3-5个呼吸。

　　***

　　这一动作有助于锻炼我们的下肢，加强腹部***能力，加***污的速度，还可以******。

本文来源于智瑜伽