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锻炼肌群:胸大肌的上部及外侧翼上端
动作介绍:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
(3)下斜卧推架动作:下斜卧推
锻炼肌群:胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作介绍:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停
(4)自由深蹲架动作:杠铃深蹲
训练肌群:股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作介绍:1.双脚与肩同宽,或略比肩宽。背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;蹲下时双腿与地面平行。
2..挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
3.负重要维持在线上,动作过程中要让与负重直线上升(不要前后晃动)。中心始终在脚掌***。膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
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自由力量器械是指可以以任何方式,向任何方向移动的器械。
杠铃(barbell):杆加杠铃片的组合。长度为1.5~2.1米,分为7种类型:
1. 奥铃匹克杠铃(Olympic barbell):用于举重和力量举(卧推、深蹲、硬拉)比赛的杠铃,在健身房常见。重量为20kg,长度为2.1米(下图右)。杆两端(挂杠铃片)的直径为5cm,杆中间(手握)的直径为2.5cm。7、反方向平板式关掉跑步机,参考“平板式”动作,只是固定点换成了双脚。杆的手握部分有凸纹,方便手握。
2. 标准杠铃(standard barbell):和奥铃匹克杠铃类似,杆中间的直径为2.5cm,手握部分有凸纹。但杆两端的直径只有2.5cm
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6、后踢腿
关掉跑步机,双手撑住握把,从头顶到小腿维持一条线,利用全身的力量撑住。向斜后方踢腿,双腿各做10次是一组,至少要做3组哦。
7、反方向平板式
关掉跑步机,参考“平板式”动作,只是固定点换成了双脚。做完要记得洗手哟。
8、握把引体向上
还是关掉跑步机,脚掌平放在输送带上,手臂朝内握住握把,夹紧臀部后开始引体向上。
9、斜体俯卧撑
下面的动作都不需要启动跑步机。这个动作很简单,如图所示就好,脚要撑好才不会滑开哦。
10、开合跳平板式
身体压低,手掌放在输送带前方的固定处,双脚往后伸摆出平板姿势,然后两只脚同时向跑步机的两侧跳。
11、双脚腾空抬膝
要找坚固的跑步机才能做这个动作哟。就像玩双杠一样,非常简单。
12、单脚开合
这个动作是从瑜伽改良过来的,只是把跑步机的握把当做支撑点。
13、左右坐姿腿屈伸
记得膝盖要并拢、双腿以同一节奏弯曲和踢出。