胶南莱西室外健身器材规模厂家
健身行业近年来出现了许多变化，***运动科学得到越来越广泛、深入的应用，纠正训
练日益流行，而且随着方兴未艾的线上运营和火热的社交媒体宣传，健身话题吸引了网
络流量。与此同时，多样化的训练方案和新型的训练设备不断推出，能够满足形形的健
身需求。在近来爆红的训练设备中。
有这样一根火遍大江南北的绳子，叫做战绳。战绳训练易于上手，用在抗阻力训练和心
肺训练中能够发挥显著的效果。这样一件简单、有趣又有效的训练工具，任何年龄、任
何训练水平的人都可以使用。那么问题来了：如何设计出一份比较好的使用战胜的训练
方案？战绳的正确用法是什么？
怎么用战绳做训练才能有***佳效果？你首先需要解答这三个问题，才能成功设计出一份
恰当利用战绳的训练计划。美国***运动***院（NA***）提供了一个非常好用的训练框
架，我们可以基于这个框架灵活使用战绳进行训练，实现不同的训练目标和身体适应。
战绳不仅仅是用来甩的。
利用好OPT模型，我们可以设计出各种各样的战绳练习，提高稳定性，力量和爆发力。***
常见的一个战绳练习叫做“飓风波浪”（Tsunami W***es） -- 将战绳的中段缠绕在一根
固定柱子上，练习者双手各持战绳的一端，交替上下挥动战绳，两截绳子上下交错舞动
犹如飓风中的海浪。
从双手源源不断涌向前方的柱子。练习飓风波浪时，通常规定连续甩动的次数，或者持
续甩动的时间。飓风波浪可能是使用者***多的一个练习，但实际上战绳的应用可以做到
千变万化！假设我们正在OPT模型的***层级 – 稳定层级进行训练，目的是提升稳定能
力，以及尝试解决评估发现的肌肉不平衡问题。
那么下面的两个例子可以提供利用战绳训练稳定能力的新思路。起始姿势类似练习飓风
波浪，首先双手各持战绳的一端，以划船动作将双手拉至与胸部对应的位置，保持不动
，并确保绳子完全离开地面。在这个练习当中，肩关节周围的肌肉做等长收缩，有利于
提升肩胛骨回缩肌群的力量和稳定能力。
保持肩胛骨回缩以及绳子完全离开地面的前提下，以4,2,1（离心4秒，等长2秒，向心1
秒）的节奏做深蹲，全程避免绳子接触地面。首先将战绳一端缠绕在一根固定的柱子上
，只留出较短的一段在受训者手边，其余大部分的绳子都缠在柱子上（如果留出较长一
段在地上。
可以降低这个练习的强度）。练习者在地面上做平板支撑，一只手握住战绳。接着，向
的方向单手拉战绳，在这个过程中注意尽量不出现下背反弓、旋转或者头向前伸等代偿
。平板拉战绳这个练习主要能够强化背阔肌和深层稳定肌肉的力量。从稳定层级进阶到
力量层级后，我们可以改变使用战绳的方式。
在OPT模型第二阶段，训练的主要目标是提升力量耐力，此时我们可以在抗阻力训练中结
合稳定练习设计超级组。1. 战绳飓风波浪加交替后***步，首先双手各持战绳一端，上
肢做飓风波浪的同时，下肢交替做后***步。按照2,0,2的节奏，每边做12次后***步。
同时上肢以中等速度连续交替上下挥动战绳。完成规定次数或者时间的练习之后，立刻
开始第二个练习：单腿双手画圆。第二个练习当中，保持单腿平衡的前提下，尽量伸直
双臂向外画圆。可以参考这个画圆顺序：首先双臂向外画圆，12次之后交换支撑腿，再
向外画圆12次之后。
再次交换支撑腿并向内画圆12次，然后交换支撑腿再次向内画圆12次。2.俯卧撑至单手
动态波浪，首先做俯卧撑起始姿势，双手各持战绳一端。做一个完整的俯卧撑，到达***
高位置时一只手甩动一次战绳，波浪从手传递到固定柱。如此重复，两只手交替甩绳，
一共做12次。
这个练习完成以后，立刻来到半跪姿势，前脚与后脚在一条直线上。保持脊柱中立位，
双手交替发力将战绳一端拉到肩膀后面，直至握到战绳的另一端。接着，换一边重复这
个动作。拉战绳的过程中注意维持正确的跪姿和脊柱中立。进入第三个层级 – 爆发力
层级之后，我们可以在战绳训练中加上对速度的要求。