滕州室外健身器材制造销售公司
无疑会得出一个结论：如果要赢得健美大赛的头衔，必须要加强胸部。当这些健美运动
员放松站立的时候，从侧面看，他们的胸部是腰的两倍那么厚实。想要锻炼出大胸肌并
不是那么简单的，许多***的健美运动员从正面看起来很棒，因为他们有很好的胸部；
但从侧面看，他们的胸廓显然不够深。
所以，充分扩张胸廓和从各个角度去锻炼是打造令人印象深刻胸部的重要因素。锻炼胸
肌有很多训练动作，今天教大家3个动作，分别训练到你的上胸部、中胸部和下胸部。在
训练时如果动作不规范，可能带来极大的受险。为了确保安全，保持双脚平放在地面上
，头部、上背部和臀部躺在长凳上。
在降低杠铃时，双肘向胸腔方向收，而不是向外插出（向外插出会增加肩关节的压力）
。执行下面的训练5轮，在动作中使用相同重量的杠铃。6次重复，1．仰卧，让头部、上
背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。开始时，眼睛位于杠铃杆的正下方。2．双手
以正握方式抓住杠铃。
双手刚好位于肩膀的外侧（a）。3．保持双肘向胸腔方向收，降低杠铃，直到它接触胸
膛中部（b）。4．将杠铃从胸部举起，直到双臂伸直锁定。重复所建议的次数，然后双
臂完全伸直，让杠铃回到原来的位置。6次重复，1．在向上倾斜仰卧推举训练机上，双
手刚好在肩膀外侧。
抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低
杠铃直到它接触胸部中间位置（b）。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧靠拢。
3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸直锁定。重复所建议的次数。12次重复，1．
在下斜卧推训练架。
双手刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。2．下背部保持自
然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置。在降低杠铃的过程中，保持双肘
向身体两侧屈曲（b）。3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸展。重复所建议的次
数。我们可以把腹腔想象成一个气球。
气球里除了骨骼肌肉系统，还有内脏消化系统。呼吸膈肌和盆底膈肌的相互关系是核心
的重要组成部分，而良好的核心又会反过来作用于这两层膈肌结构。脊柱和腹部的肌肉
控制着这两者之间的关系，但是腰大肌-膈肌这一眼镜蛇结构也参与到了其中。如何才能
协调这两层膈肌之间的关系？
让我们来探索一下具体的方法。如果肌筋膜闭锁缩短（可能是肌肉也可能是筋膜，或者
两者都有，我们所说的包含了竖脊肌、多裂肌和胸腰筋膜，有时候还包含了腰方肌），
***可能会前倾，而胸廓可能会发生后倾。这两种变化都会让相应的膈肌发生一定的位
置变化，这样这两者之间就会失去良好的对位关系。
相互之间良好的协调工作就被打破了。这会给前方的和腹壁施加一个更大的压力，让他
们向前突起，同时前突的腰椎也会挤压这些。如果脊柱前方的腹肌闭锁缩短（我们这里
所说的结构包括了腹直肌、腹内外斜肌、所有的腹部筋膜层、尤其是腹直肌外侧的半月
线），胸廓会前倾。
腰椎曲度更加屈曲、两个膈肌会朝后。这两种模式都会影响到眼镜蛇的形态。在***种
模式中，腰椎过伸，两侧腰大肌短缩，将膈肌的后部向下拉，将会让气流更多地流到肺
脏的后部，同时也会对、***和丛产生不利影响。针对这种普遍的模式，以我的经验
来看，想要加强腹肌的话需要配合上小幅度的腹肌收缩。
躺在地板上，膝盖立起。稍微把头部和胸部抬起，手部摆放在两侧。反复进行短促地腹
部收缩直到感觉到疲劳，每周3-4次。（你可以上网查询到关于如何加强腹部姿势***
的信息——我已经在我的实践中应用了这些知识，这些都是Callenetics提出的。在肚脐
周围做一些可以加强你的腹肌。