蓬莱室外健身器材制造销售公司
当然前提是你必须先打开身体、意识和精神，方可从中受益。若能如此，便能拥有无限
潜力。普拉提不仅在心灵和身体之间，也为日常生活和***佳表现之间、和健康运动之间
搭建了一座桥梁，它还提供了一个系统，当利用该系统发挥全部潜力时，可以加强生活
的方方面面。希望每一位新手。
都可以找到普拉提的正确练习方式。膝盖是跑者***容易受伤的部位之一，被称为“跑步
膝”是一种常见的运动损伤，它的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外
侧的短肌肉筋膜（如下图）。X表示触发点位置，红域表示可能出现不适的部位。导致疼
痛的原因一般是。
臀部和大腿的肌绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦或者奔跑时脚部的
角度不正确。每天冰敷你的膝盖4～6次，每次15分钟。吃一些诸如萘普生或者布***的
药来减少疼痛。放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。如果你已经休息2个月，并且在对
损伤精心照料之后还是感觉到疼痛。
或者肿胀还在继续严重的话，你可能有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医生。
他可能会建议你做一个核共振成像来检查***。如果你的年龄已经超过50岁了，去看看
你的医生来排除髌***（膝盖骨以下的***磨损）的可能性。除了上面的方法外，
这些拉伸臀部和膝盖周围肌肉的动作也能帮助你预防损伤。
强化膝盖。仰卧，一条腿平放在地板上而另一条腿抬高，且膝关节屈曲90度。抬高腿的
大腿与地板垂直，小腿与地板平行。此时通过手臂将抬高腿的膝关节向对侧的肩部拉伸
，达到***大角度后保持2秒。仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度并
抬高至大腿与地板垂直。
小腿与地板平行。双手置于膝盖下方，然后逐渐伸直抬高腿，在接近活动范围时保持2秒
，然后***原状。单膝跪地，前侧膝关节往前，后腿则尽量往后。躯干微微后倾，髋关
节向前缓慢移动到活动范围后保持2秒，然后***原状。双手可置于前腿以保持身体平衡
。侧卧，下侧腿的膝关节屈曲90度并提至胸前。
同时另一侧的脚踝往后并用手握住，此时上侧腿的大腿应该与躯干形成一条直线。向后
拉伸上方大腿前侧，保持2秒，然后***原状。仰卧内旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板
上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖
上方。
另一只手握住小腿后侧并向外拉伸，达***大范围后保持2秒，然后***原状。仰卧外旋拉
伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿
平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住脚踝并往内侧旋转，达***大范围后保
持2秒。
然后***原状。坐姿膝内侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚
的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向下施压，将脚向下按压，达***大范围后保持2
秒，然后***原状。坐姿膝外侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上
侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。
然后手臂向上发力，将上侧脚向上拉，达***大范围后保持2秒，然后***原状。动态拉伸
，是利用***肌肉收缩产生的力和身体的动量来驱动关节在全范围内活动的过程，也是
利用交互***改善提升软***延展性的过程。我们知道，无论是普通的训练，还是***
运动员的竞技。
正式运动之前，身体都需要做好相应的准备。目的是增加肌性，提高生理机能，润滑关
节，增加关节活动度，唤醒、肌肉中的本体感受器等等。其实，只要确保姿势正确，动
态拉伸完全可以作为准备活动的一部分。正式运动之前，完成一套包含3-10个拉伸动作
、每个动作重复10次左右的拉伸训练。
你就会发现自己的身体已在训练中变得“蠢蠢欲动”，似乎在等待着享受即将到来的运
动。今天，我们就为大家演示一些NA***-CPT课堂上常用的动态拉伸动作。正常站立，抬
头挺胸，双手置于头后；●身体下降到半蹲姿势，控制好身体，避免出现代偿现象，足
尖向前。
膝关节和脚趾成一直线。●伸展髋踝关节，下蹲身体，一只腿弯曲，另一只腿与地面保
持垂直，脚尖向前，一手放置在位置；●收腹（肚脐内收）；●向前跨步（矢状面），
要求***下降，身体成***步触地姿势；●髋关节和大腿发力向上推，使身体***至原
来的位置；●重复10次；
●对侧下肢重复该动作；●侧向跨步（冠状面）触地，随后转身向后跨步触地（水平面
）。单腿站立，一腿微曲，使抬起的脚约略处于支撑腿脚踝的上方；●收腹（肚脐内收
）；●屈曲髋、膝、踝做下蹲动作，直到支撑腿对侧的手指能够触碰脚趾或地面，下蹲
过程中防止膝关节内扣；
●保持收腹的同时，臀肌发力，回到开始位置；●重复10次；●进行对侧拉伸。两足与
髋同宽站立，脚尖朝前；●脚向身体一侧迈出（注意不能让脚旋转），保持脚尖向前，
防止膝关节内扣；●对侧重复相同动作，此动作能够非常有效地提高臀中肌和核心肌肉
的活性。●两足与髋同宽站立。
膝关节微曲，脚尖超前；●双手抓住药球，伸直肘关节；●从一个标准姿势开始，躯干
外侧旋转发力启动动作，将药球从低位上举到高位；●在动作幅度末端，允许髋关节以
后侧下肢为轴旋转；●对侧重复相同的动作；腘绳肌和小腿肌肉群对腿部整体发展非常
重要，关乎你腿部的线条雕刻和功能表现。
然后，很多人却总是忽略这两个部位的锻炼。腘绳肌位于大腿后侧，它是由半腱肌、半
膜肌和股二头肌组成的。我们完成走、跑、跳、蹲的动作都离不开腘绳肌。强健腘绳肌
会让你的更加有力、更加灵活。通过腘绳肌的训练***终你能收获的不仅仅是跑得更快、
跳得更高、蹲起或拉起更大的重量。
还会减少膝盖受伤概率。小腿肌肉群能使脚踝、足、脚趾产生运动。能让小腿呈现肌肉
的线条是腓肠肌，它是小腿上较大的肌肉，有两个头，组在一起形成钻石的形状，位于
腓肠肌下方的是比目鱼肌，较小而且平整。这些肌肉连接在脚跟的跟骨处，共同形成强
韧的跟腱。腓肠肌和比目鱼肌收缩可以使足背或脚趾向足底方向屈。
好比足尖站立。小腿前侧覆盖着胫骨肌群，包括胫骨前肌和趾长伸肌。小腿肌肉的强壮
直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉***平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿
的辅助。下面的这些练习可***你的腘绳肌和小腿群肌！1. 站立在机器的右侧，将左腿
的四头肌靠着大腿垫。
左脚的脚跟（小腿）放在矩形的脚踝垫下。2. 左手直接抓住身体前方的手柄，躯干略向
前倾斜。1. 慢慢地向臀部抬起脚。2. 尽可能地向上，以实现收缩。3. 一旦到达动作的
***高位置，就慢慢地放下腿，同时要保持对抗重量（不要让脚碰到地板）。4. 重复。
直到完成所要求的重复次数。5. 转换身置，并用另一条腿重复该练习。1. 面朝下俯卧
在屈腿机上。2. 脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。3. 抓住屈腿机顶部的手
柄，以便在练习时保持身体稳定。1. 抬起脚跟，使它们向着臀部移动。2. 尽可能地向
上。