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动用全身多种大肌肉和核心肌群参与工作。此外，战绳是一种动态的功能性训练。战绳
虽有很多好处，当一个人水平较高时，你很难用大绳做一些更难的训练，因为它有特定
的长度和重量，所以你很难施加更大的外界负荷。解决的办法是增加练习的持续时间，
缩短间歇时间。
整合多种训练方法以及通过增加战绳的长度或直径来增加训练的难度，但是有可能会降
低训练质量。还有一个不足是，与其他训练工具相比，战绳的训练方法手段较为受限。
此外，战绳需要占用更大的面积。战绳有不同的抓握方式，其中包括单手抓握、双手抓
握和重叠抓握。
单手抓握是***常见的一种抓握方式，当使用这种方法时，战绳的中间被固定住，另外两
端分别固定在你的左右手中。抓握时掌心向下，当然，你也可以使用掌心向上的方式，
注意手掌应牢牢包裹绳子的两端。双手抓握主要用于核心练习，战绳的中点固定住，双
手抓握绳子的另外两端。
使用双手抓握时，战绳应当固定，双手固定住战绳两端，拇指缠绕在战绳上。这种抓握
方式类似于单手抓握，但是在战绳的末端绳体有一个重叠，从而增加了你训练的难度，
因为你需要有更大的抓握力量。了解了抓握后，我们一起来学习战绳的训练。为了能更
好的用绳子进行锻炼。
下表中列举了不同训练水平的锻炼者所需要的战绳的长度和直径。战绳的练习动作是非
常重要的，这些基本动作教会你下一阶段所必须掌握的基本技术，可以发展全身的肌肉
力量及能量供应方式。这个练习可以作为热身动作，它是一个可以发展全身肌肉力量的
节奏感强的动作。
因此它可以安排特定的重复次数或训练时间。这个动作较为简单，对所有水平的锻炼者
都适用。■ 在没有战绳的情况下可以完成开合跳；■ 明白如何单手抓握战绳。■ 固定
战绳的中点；■ 立姿，抓住战绳两端（见图a）；■ 腰背挺直；■ 身体***落在两脚
脚后跟；
■ 起跳，双脚外分；■ 同时双手握战绳外展，并抬高双臂使其高于肩关节（见图b）；
■ 还原并且重复在特定的时间进行训练。■ 整个动作过程中保持腰背挺直；■ 始终保
持身体***在两脚脚踝之间；■ 保持战绳在身体两侧，如果太过往前会导致身体***不
平衡。
■ 这个练习可能是战绳训练中***常用的练习，可以作为热身动作，是一个全身肌肉参与
的节奏感强烈的动作。■ 完成深蹲的能力；■ 直臂有力量举起战绳；■ 明白如何单手
抓握战绳。■ 固定战绳的中点；■ 立姿，抓住战绳两端；■ 腰背挺直；■ 身体***
落在脚后跟；
■ 髋关节向后，迅速成一个半蹲的姿势；■ 直臂上下甩动，向上时直到手臂伸直与地
面平行；■ 不停顿向下半蹲，手臂直接向地面甩动；■ 在预定的时间内反复练习。■
整个动作过程中保持腰背挺直；■ 始终保持身体***在两脚之间；■ 做这项练习时，
深蹲动作起伏要迅速。
这项练习可以提高你的身体能力，将会动用到你的肩关节，胸部，上背部的肌肉力量，
同样需要下肢和核心的肌肉力量来稳定你的身体。■ 保持半蹲的能力；■ 直臂有力量
举起战绳；■ 明白单手抓握战绳的方法。■ 固定战绳的中点；■ 立姿，抓住战绳两端
，腰背挺直；
■ 身体***落在脚后跟；■ 髋关节向后，迅速成一个半蹲的姿势；■ 保持半蹲的姿势
，一手臂向上甩动，一手臂向下甩动，向上时直到手臂伸直与地面平行，双手交替进行
，交换方向；■ 在规定的时间内重复练习。■ 整个动作过程中保持腰背挺直；■ 始终
保持身体***在两脚之间。
50米跑是许多地区的必考项目，也是让很多家长和学生特别头疼的项目。50米跑主要衡
量学生的速度、爆发力及反应速度的能力，要想提高成绩，首先应该掌握良好的跑步技
术，而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。为了帮助同学们提高跑步速度，动
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能训练导师沈兆喆老师。
为大家讲解提高短跑速度的方法。***体育总局训练局体能训练师，明年就要了，通常
短跑的训练方法分为三个部分：一般性练习、启动至加速初期练习、加速至***大速率练
习。这里简单介绍几个能够提高短跑技术的练习方法。目标：这个动作的目的在于使运
动员在冲刺过程中髋关节部能够有效做出大幅度的动作。
高抬腿使髋关节到达较高位置，较深的弓步让髋关节完全伸展开。动作：运动员站立，
面朝前方，向前和向上抬起一个膝关节，髋关节和膝关节弯曲，使大腿与地面平行，做
出一个冲刺的摆臂姿势。支撑腿的脚尖撑地，在高抬腿的过程中注重支撑腿、髋、膝、
踝关节的伸展。