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此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。4. 杠铃靠在大腿上部。1. 开始该动作时，向着耳
朵抬起肩膀，并保持收缩1 ～ 2 秒。2. 收缩完成后，慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉
中感觉到舒适的拉伸位置（促进***大运动范围）。3. 重复该动作，直到完成所要求的重
复次数。
1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。2. 用正握姿势握住哑铃，
掌心朝下。3. 双臂在身体两侧垂下，哑铃保持在离大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘
米）的位置。1. 在整个动作过程中保持肘部略微弯曲，将右手的哑铃从大腿上部提升到
与眼睛水平的高度。
然后慢慢将哑铃降低到起始位置。2. 用左手的哑铃重复该动作；继续左右交替，直到完
成所要求的重复次数。1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与
肩同宽站立。2. 用正握姿势握住哑铃，双手距离约为两只大拇指的长度。3. 此时，双
臂伸直。
肘部稍微弯曲。4. 杠铃靠在大腿上部。1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处（肘
部抬高），然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。2. 重复该动作，直到完成所要求的重复
次数。1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。2. 用正握姿势抓住杠铃
。
双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。3. 将杠铃从支架上取出，并将其举
在头部正上方，肘部稍微弯曲。1. 在头部后面将杠铃慢慢地降到略低于耳朵的水平。2.
在动作的***低位置不要让杠铃弹起来，将杠铃向上推到起始位置。3. 在动作的***高位置
不要锁紧肘部。
4. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。在我们平时的运动中，经常看到很多人在
有意识地进行核心训练，比如卷腹、卷腹旋转、悬挂卷腹。也许在方面已经小有成就，
八块腹肌棱角分明，但往往都会伴随腰痛或下背痛！大家都在强调训练核心可以预防下
背痛和腰痛。
但为啥仍然疼痛总相伴？也许你练的核心不是真正的核心，或者并不***！NA***-CPT中
讲到，核心在***结构中被定义为腰椎-***-髋综合关节（LPHC），其中包括了：腰椎
、***带、腹部以及髋关节。核心部位也是整个身体的***所在，同时也是身体的起始
。
如果在运动中，核心不够稳定，那么动力链中，力的产生、力的控制、力的传导都会出
现偏差。在NA*** 中，核心按区域分为局部稳定系统，整体稳定系统以及动作系统。我们
经常看到健身房中的训练者通过动作系统来发展他们的肌耐力，力量爆发，并且把腹部
训练放在***后。
目标也仅仅是为了腹部的马甲线而进行的带有脊柱屈曲旋转的力量训练。这些都增加了
下背疼痛的几率！在有效使用由原动肌发展而来的肌肉力量、爆发力和耐力时必须要***
大化地稳定系统。如果仅仅是核心部分中隶属动作系统的肌肉非常强壮，而局部稳定系
统却非常虚弱。
那么动力链就会出现不平衡，力在身体中的传导就会出现很大影响，这样就会导致代偿
、协调性差以及低效的动作。今天我们来***了解一下局部稳定系统。直接附着在脊椎
上的肌肉组成了局部稳定系统，这些肌肉基本上是具有高密度肌梭的一类肌肉（慢肌纤
维），这些高密度肌梭为肌肉本体感受和姿态提供了帮助。
核心稳定肌群主要负责椎体间与核心结构之间的稳定，保护脊椎避免结构之间受到过大
压力、剪切力或者旋转力的威胁。接下来我们介绍局部稳定系统的训练。这个动作主要
训练腹部内缩能力，当腹横肌被适当时，参与脊柱伸直的胸腰筋膜会产生一个张力，并
压缩骶髂关节增加稳定度。
这个发现也证明腹横肌在脊柱稳定及下背疼痛中所扮演的重要角色。这个动作中是将肚
脐向脊柱方向内收，而且整个过程中保证脊柱中立位，腰椎与地面要留有空隙，来保证
正常的生理弯曲。这个动作主要用于膈肌。膈肌的拮抗肌肉是深层腹肌，我们的核心训
练目的是为了深层腹肌。
通过正确的呼吸，我们就能让膈肌与深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。一份综
合的核心训练方案应该是系统的，可进阶的、功能性的、并且应该强调所有肌肉都应该
参与运动。而且核心的局部稳定系统是核心的优先区域。人们的有许多不同的特点：结
实、松垮、高、矮、胖、瘦等。
但我们的解剖结构其实并无区别。相同的肌腱和连接着相同的肌肉和骨骼。尽管我们长
相各异，基本构造却并无不同。而且每个人的身体深层都拥有六块腹肌，大多数人的问
题在于他们的脂肪太多，掩盖了那些漂亮的腹肌！腹肌（学名上叫腹直肌）的主要功能
是作为稳定肌——它们在你站立、行走或者进行其他运动时。
使你的身体保持挺直。其实，锻炼腹肌的***佳方式就是使用它们把你的身体稳定在困难
的姿势。比起用卷腹来尝试孤立地练习它们，全身动作更有利于锻炼腹肌。你不需要腹
肌轮或者带配重的豪华机器来增加收腹难度，只需要一个能悬住身体的单杠。下面，和
动妹er一起来学习这些锻炼腹肌的***佳练习吧！
还有一点，要提醒你，如果你想练就结实的肌肉，就必须兼顾肌肉质量与低体脂比。单
杠训练是打造肌肉的神奇方法，不过如果你想拥有六块腹肌，就要放下外卖，吃些蔬菜
。开始举起膝部时，要设想向前卷起以促进动作进行。提醒自己把注意力放在调动腹肌
上。腹肌附着在你的***上。
而非腿上。整个过程中一直让膝部向胸部收拢。提醒自己把注意力放在调动腹肌上。腹
肌附着在你的***上，而非腿上。你的动作必须非常缓慢以保持控制。***次练习该动
作时，你也许只能勉强做上几次反复，这没关系。要追求质量而非数量，并且注意不要
摆动身体。如果身体不由自主地摆动。
就在两次反复之间让脚着地，尽量遏制这种趋势。如果你尚且做不了完整的悬垂举膝至
胸，就先做半程的悬垂举膝，膝部到达高度即可。悬垂蹬车是悬垂举膝的一个变式。不
要同时抬起双膝，而要交替抬起双膝，像是在蹬想象中的自行车。对于难以同时举起双
膝的人来说，这是一个略容易点的变式。
对于难以同时举起双膝的人来说，这是一个略容易点的变式。等到你能连续做上10次屈
膝举腿之后，就可以尝试把腿伸直了。对于腘绳肌发紧的人来说，这是个额外的挑战。
当你向上举腿时，要设想向前卷髋。如果你需要微微屈膝才能上举，行之无妨。通过练
习，逐渐提高柔韧性以使伸直。