安丘室外健身器材***有礼
误差很大。科学家使用密封隔离室来测量燃烧的能量。这是***昂贵的方法，因此很少使
用。研究对象饮用含有***同位素的水，科学家随着时间测量，以估算平均每日代谢率
。进***体交换测量以估算能量消耗。我们所见的99％的卡路里燃烧计算方法都以这个
形式。许多因素会影响你在运动和休息时燃烧的真实卡路里数。
***：FTO***的单一变异可以使你每***少160卡路里的热量。遗传：外部因素影响基
因的表达方式。在小白鼠实验中，当在期间吃更多的特定营养素（甲基供体）时，她的
后代每天消耗的卡路里比其他人多5％。***研究也表明了类似的发现。褐色脂肪：在寒
冷的环境中。
有褐色脂肪（含有更多线粒体的脂肪***）的人比没有褐色脂肪的人每天多燃烧400卡路
里。饮食也是一个因素：在一项研究中，吃辣椒素的人通过褐色脂肪活化可以每天多燃
烧120卡路里。睡眠：剥夺一晚睡眠可能会减少5-20％的卡路里消耗。：女性的周期也会
影响静息代谢率。
总的来说，个体的率每天变化100卡路里并不罕见。例如，一般暴饮暴食后，会加快。然
而，有些人的比其他人适应更快。此外，消化常量营养素也会相对消耗更多的能量。如
果你曾经超重/肥胖，因为自适应产热的作用，你的代谢率可能低于公式预测。假如一个
体重200磅的40岁男子。
公式预测他每天需要2,759卡路里来维持体重。为了，他开始少吃。一段时间后，他减掉
了20磅，或之前体重的10％。由于较小的身体需要消耗较少的卡路里，他的总热量输出
下降。由于这个男子一直处于卡路里缺乏状态，并且体重减轻，他的大脑会认为他有饿
死的***。
他的脂肪细胞会释放较少的瘦素（一种影响饥饿感和身体活动的***）。这使得身体进
入卡路里保护模式，导致他下意识地减少活动（非运动活动产热减少）并使他的肌肉工
作更有效，因此即使在他锻炼时，他会燃烧相对少的卡路里。由于这种适应性产热，研
究表明，为了维持他的新体重。
该男子每天需要的卡路里可能比公式预测的少300多卡路里。即虽然大多数公式预测该男
子每天需要2,623卡路里来维持180磅体重，但实际上他每天可能仅需2,323卡路里。综上
，计算卡路里会由于各方面原因而导致不***，所以，这么累而不得的活，那么。
有什么其他简易又有效的体重控制方法呢？为了练出人鱼线、马甲线，平板支撑成了热
门的健身动作。其实，除了平板撑，侧平板支撑同样也是练腹肌的重要动作，只是两者
的训练***不同。和平板撑相比，侧平板撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，增
强腰腹部肌肉的力量。
侧平板支撑是针对腹部肌肉的***练习，能锻炼我们的核心力量，它主要针对腰腹部核
心肌群，集中锻炼腰两侧的肌肉。通过上图可以直观地来看主要锻炼到的肌肉。可以看
出，侧平板支撑可以锻炼我们身体各个部位的肌肉力量，对于腰部、腹部、腿部以及臀
部肌肉的锻炼是尤其突出。
常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。不管是哪一种，肩膀的姿势都至关重要
，如果姿势不对会给肩膀带来负担。下面一起来学习标准的侧平板支撑。单手撑住身体
，肘部和肩膀在一条直线上。腹部、腰部持续保持紧张。臀部尽可能收紧。保持动作至
计划的时间。
身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的
上面。平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。右手向下压，将抬离
地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。慢慢降低，***至初始位置。根据需要的次数
按照之前的顺序重复动作。
过程中，保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。学习了侧平板支撑后，还可以尝试去更
多侧平板支撑的变式动作。右侧卧，双臂弯曲，前臂放在地面支撑身体。将右前臂压下
地面，抬离地面，直至身体伸直，形成一条直线。慢慢降低，***至初始位置。保持伸
直，臀部收紧。
换侧重复动作。双脚支撑在台阶上，做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。做前臂侧平板
支撑，将提起的膝盖弯曲呈90度，然后提向胸部。换侧重复动作。做前臂侧平板支撑，
将下面那条腿向上抬，然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。右侧
卧，右臂弯曲。
右前臂着撑身体。左臂沿体侧伸展，手持哑铃。保持身体其他部位不动，慢慢抬高上侧
的那条腿。然后慢慢放下***至初始位置。根据需要的次数重复动作，然后换侧重复动
作。还在拿战绳束手无策？今天我们来看看，怎样通过NA******佳运动表现训练（OPT）模
型将战绳训练结合到个人训练之中。
健身行业近年来出现了许多变化，***运动科学得到越来越广泛、深入的应用，纠正训
练日益流行，而且随着方兴未艾的线上运营和火热的社交媒体宣传，健身话题吸引了网
络流量。与此同时，多样化的训练方案和新型的训练设备不断推出，能够满足形形的健
身需求。在近来爆红的训练设备中。
有这样一根火遍大江南北的绳子，叫做战绳。战绳训练易于上手，用在抗阻力训练和心
肺训练中能够发挥显著的效果。这样一件简单、有趣又有效的训练工具，任何年龄、任
何训练水平的人都可以使用。那么问题来了：如何设计出一份比较好的使用战胜的训练
方案？战绳的正确用法是什么？
怎么用战绳做训练才能有***佳效果？你首先需要解答这三个问题，才能成功设计出一份
恰当利用战绳的训练计划。美国***运动***院（NA***）提供了一个非常好用的训练框
架，我们可以基于这个框架灵活使用战绳进行训练，实现不同的训练目标和身体适应。
战绳不仅仅是用来甩的。
利用好OPT模型，我们可以设计出各种各样的战绳练习，提高稳定性，力量和爆发力。***
常见的一个战绳练习叫做“飓风波浪”（Tsunami W***es） -- 将战绳的中段缠绕在一根
固定柱子上，练习者双手各持战绳的一端，交替上下挥动战绳，两截绳子上下交错舞动
犹如飓风中的海浪。
从双手源源不断涌向前方的柱子。练习飓风波浪时，通常规定连续甩动的次数，或者持
续甩动的时间。飓风波浪可能是使用者***多的一个练习，但实际上战绳的应用可以做到
千变万化！假设我们正在OPT模型的***层级 – 稳定层级进行训练，目的是提升稳定能
力，以及尝试解决评估发现的肌肉不平衡问题。