威海室外健身器材安全系数
在练习时，***好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃
杆放置于杠铃架上。在低于肩部高度的位置抓住杆。脚向前行走，直到双臂完全悬挂，
脚跟是接触到地面的身体部位（如图a所示）。在这个悬挂姿势中，摇摆或蹬动髋关节向
前和向上，直到双手几乎要离开杠铃杆（如图b所示）。
在髋关节开始向后和向下返回起始姿态时，重新抓住杠铃杆（如图c所示）。重复训练这
个蹬足动作3~5次。在***后一次重复中，允许借打挺的力量将身体离开杠铃杆并向前离地
腾跃。▌注意：训练经验不到4个月的人，不要执行爆发力训练，以防受伤。膝关节是人
体重要的承重关节。
默默支撑着***大半个身子的重量，除了睡觉、等情况，膝关节是日常生活和运动中使
用***频繁、承受压力部位之一。跑步会给膝关节增加三到五倍于体重的负荷，所以，膝
盖对于跑者来说是***容易受伤的部位之一。而长期运动的跑者难免会中招，“跑步膝”
这种损伤就是***常见的。
名字也由此而来。那么我们该怎么预防呢？强化你的股四头肌、臀部、臀肌和躯干的肌
肉。每天都使用泡沫轴来保持肌肉放松，额外增加两组滚动股四头肌和滚动髂胫束的锻
炼。如果你已经出现这种损伤，那么下面的缓解方法可以帮助到你。每天冰敷你的膝盖4
～6次，每次15分钟。
吃一些诸如萘普生或者布***的药来减少疼痛。放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。
如果你已经休息2个月，并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛，或者肿胀还在继续
严重的话，你可能有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医生。他可能会建议你做
一个核共振成像来检查***。
如果你的年龄已经超过50岁了，去看看你的医生来排除髌***（膝盖骨以下的***
磨损）的可能性。为了减少膝关节疼痛，减轻膝关节的负担，我们还需要加强膝关节附
近的肌肉，下面这组训练能帮你有效强化膝关节周围肌肉的力量训练。建议做两到三组
，每组8 ～ 12次。
但是听听你的身体的声音，这样你就不会加重任何问题。如果你的健康状况良好，训练
后可以用冰敷。在做这些动作时，● 始终让膝关节和脚趾处于同一个方向。● 避免任
何使你的膝盖旋转或扭转的动作，不要在你的脚在地板上的时候扭转你的身体。● 永远
不要把膝关节伸得太直。
那样会使腿部过伸。● 避免大腿拉伸导致的膝关节过度屈曲。膝关节过度弯曲会过度拉
伸膝关节，会使关节不稳定。● 避免膝关节大幅屈曲/全蹲，确保你不会蹲得低过大腿
与地面平行的点。● 永远记住：拉伸时保持你的膝盖“柔软”（即微微弯曲）。● 不
要让膝关节超过脚趾。
● 永远不要超过你的安全的活动度。● 如果你在锻炼时知要戴上支撑物，一定要遵循
所有的建议。● 做腿部拉伸训练时要小心。2~3组，每组8~12次，站在阻力带中间。调
整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。保持后背在中立位，半蹲，根据需要调
整阻力。
不要让你的膝关节超过你的脚趾，停住。慢慢回到起始位置。2~3组，每组8~12次，左脚
站在阻力带中间，调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。如果可能的话，试
着把你的右膝降低到地板上，或者在舒适范围内尽可能低。当你直立时，你应该感到左
腿的阻力增加。
重复，接着换另一侧进行练习。2~3组，每组8~12次，如果平衡是一个问题，你可能想要
站在一个安全的地方来得到协助。注意：小心腘绳肌抽筋。把拉力绳放在一侧足底，并
把另一端绕在另一侧踝关节上，或者把阻力带的一端系在脚踝上，使阻力带能够在全范
围活动中提供阻力。
保持脊柱的中立位置，踝关节缠绕着阻力带的一侧腿慢慢地后屈，直至踝关节与膝关节
同高。在上下和前后方向上都要控制运动——不要让阻力带来决定速度。保持1 ～ 2秒
。慢慢降低腿回到起始位置，重复，接着换另一侧。2~3组，每组8~12次，仰卧。把阻力
带放在髋关节上方。
双手握住阻力带两侧末端，固定阻力带。慢慢地将你的臀部提升到一个舒适的高度。臀
部肌肉。动作应缓慢而克制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。在健身领域，高强度
训练（HIT）是争议较大的训练方法。高强度训练爱好者对形式多样、内容有趣的高强度
训练赞不绝口。
由于绝大部分高强度训练的持续时间都不超过 30 分钟，可以轻松安排在繁忙的一天中
，使之大受欢迎。***重要的是，高强度训练的效果非常令人惊讶。爱好者不论在身体塑
形（尤其是***）和运动表现上都会经历巨大变化，这是他们在更传统的力量训练或有
氧运动计划中看不到的。
当然，也有人抨击高强度训练，他们声称这些训练计划给新手过快、过猛地施加压力，
从而引发严重的。或者认为由于不遵循久经考验的、可靠的训练进程，这些爱好者将会
成为健身房里“泛而不精的人”。这些抨击者可能会说，高强度训练者在力量训练的任
何方面都不会取得***成绩。
无论是移动巨大重量的能力，还是发展可应用到田径赛道或球场中的体育运动专项技能
。那么，高强度训练到底是不是***、有成果的训练方法呢？随着高强度训练给人们带
来运动能力的提升和健美的体形，运动***也开始对这些有益的适应性进行科学研究。
以下三个关键原则。
足以说明高强度训练是***、有成果的训练方法。对于高强度训练的好处，***先应该想
到的就是运动后过度氧耗（EPOC）。在阻力训练或心肺训练（或者两者的组合）结束之
后，身体继续需要以高于训练前的速率消耗氧气。这是为了让身体重新回到稳态，或恢
复平常的静息代谢率。
由于训练需求额外的能量消耗，氧气出现“”。简而言之，这意味着在训练结束之后你
的身体将继续消耗能量（以燃烧热量的形式）。因为在高强度训练中会造成更多的氧气
需求，所以进行这种类型的训练后会加剧过度氧耗（EPOC）。训练的强度越高，EPOC就
越大。
从而导致训练前和训练后的能量消耗（热量）越大。训练后能量燃烧可以持续长达36小
时，因此不要低估了它的威力。在此后的所有训练中，都加入了一个阻力部分——不管
是杠铃、壶铃、哑铃、传统健身器械还是自身的体重。以前的主流思想是：如果想，那
么大部分训练就必须以传统的长时间慢速心肺功能活动为主。
比如慢跑或骑自行车。但是与阻力训练相比，就显得微不足道了，因为阻力训练增加瘦
体***，该***可以帮助你获得力量，但是肌肉的很活跃，需要大量的能量来维持肌肉
的质量及其正常工作。所以，从根本上说，你的肌肉越多，就能够燃烧更多的热量，而
且不需要增加更多的脂肪。