莱芜室外健身器材制造商销售
节又即将来临。热衷于健身的小编今年想给妈妈一个惊喜，那就是带着她一起上健身房
！虽然健身风潮在我们这代女孩儿越来越流行，小编个人也是在长时间投入时间力气健
身。过程中渐渐理解了健身对***带来的各种好处，无论是为了雕塑，或是为了自身健
康着想，是人就应该要动啊！
其实带妈妈上健身房念头我已经想了好一段时间了。但是小编家里那位根本没进过健身
房的妈妈，可不是轻易能说服的对象呢。即便家庭旅游或出国观光时，爬个山坡就气喘
吁吁直呼投降，面对自己中年后走山变形的也是鸵鸟心态一般视而不见，上下楼梯时膝
盖酸痛不已，稍微久坐就容易腰酸背痛。
各种大病小痛看了实在让人担心啊～其实我们的身体使用久了，随着年纪自然老化是非
常正常的现象，但健身锻炼其实可以帮助你减缓老化的速度、维持健康，更甚者甚至有
让人外貌回春的惊人效果喔。但大家平常似乎很少会提到关于中老年人的健身问题，一
则是长期以来的偏见。
总认为上了年纪的人稍微一动就会造成运动，像个陶瓷娃娃似的碰不得也摔不得，不然
就是认为年纪大的人即便健身也得不到良好成效，不过这一切并不尽然喔，91岁老奶奶
也能重训！我们先来看这部超励志的短片～这位老龄91岁的奶奶，在进行重量训练之后
整个人变得更强壮健康。
以往走路时跌跌撞撞，但现在连***都不再需要了！谁说年龄会是阻碍一个人健身的因
素呢？看过这位奶奶的努力身影的你、***不会再这么想了吧！健身对妈妈们的好处是
？事实上，适当的重量训练对于上了年纪的长辈们真的太重要了！1.大幅减少老龄女性
意外跌倒及***的机率。
2.预防骨质疏松、有效改善提升后女性的骨密度。3.预防***。4.改善身体代谢能力
，预防心、代谢。进入中年以后的女性由于先天体质构造上的问题，非常容易在摔倒时
发生严重的关节***或损害。许多***对于中老龄女性的***问题都有特别加以处理，
由此可见其发生的普遍性。
目前有很多科学研究证明，「抗组力量的训练」可以大幅减低中老龄女性跌倒或***的
发生率，科学家曾针对45岁以上的中老龄女性做了一系列的实验研究，结果发现光是中
等强度抗阻训练，就可以减少中老年女性35%的跌倒损伤发生，换句话说，平常有在持续
健身锻炼肌肉的女性。
更不容易受伤喔！另外就是大家都知道的，关于女性后的骨质疏松问题，重量训练其实
是个非常好的改善良方。在许多的研究中，进行重量训练的女性在总体骨密度会有明显
的提升，并且，相较起来，有氧训练都还没有这么积极明显的效果。健身训练的负重越
大，对于骨密度的改善效果也越强。
不过多半还是得量力而为。除了骨质问题，另外一大中老龄女性的常见劲敌「***」
，也是可以经由锻炼加以改善、减轻疼痛的。更不用说是常见的三高问题（、、高）或
是心，当你在负重训练中，心肺功能得到锻炼提升时，许多相关问题都会迎刃而解，对
于各种退化性的皆能防患于未然。
对妈妈们来说完全就是一举数得喔。妈妈们适合怎么动？长年没有接触重量训练的长辈
们，一开始一定都对于如此陌生的运动感到害怕，请循序渐进，一点一点的训练建立信
心呦～（记得吗？当你还是重量训练新手的时候，也是这样过来的呦？别逼自己太紧，
根据体适能力的不同。
中老龄女性的健身方式还是和一般年轻女性有所不同喔，以下，?每周3次左右中等强度
力量训练，每次持续30分钟。?每周2次以上中等强度步行，每次持续30分钟。不过还是
别忘了，努力练习，但别吓到自己的妈妈呦，让我们一点一滴地建立对于重量训练的信
心与兴趣。
可能会有人觉得，到了妈妈们的年龄，肌肉已经开始萎缩，做力量训练已经没什么用了
，身体也不会有正向的应激。然而，事实证明，年龄和性别不是肌肉增长的***性因素
，中老年人和青年人的肌肉增长速度，在训练初期差别并不大。从下图可以看出，中老
年女性做力量训练的肌肉增长速度。
在训练初期甚至比青年男性还要高！对于中老龄女性来说，重量训练更倾向于下半身的
大肌群和核心训练。下半身大肌群关乎整个身体的代谢健康，比如臀腿小腿等。练好这
些部位，对于骨质疏松，、代谢等都会有很好的改善。而核心肌群则掌管着身体的平衡
和动作的协调。
与日常跌倒等安全息息相关。此外，这些肌群也是生活中***常用到的肌群。除此之外，
特点：臀桥类动作是非常好的臀部训练动作，动作过程中只有髋关节活动，***针对臀
部，不用担心对膝关节有压力，而且安全无负重，非常适合妈妈们做。目标肌臀大肌、
臀中肌。步骤：1.屈膝仰卧平躺。
脚掌着地，双脚分开一点距离。2.臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上
，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。3.保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动
作。动作要点：1.上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲。2.动
作过程中。
腹肌收紧，后脚跟着地，不要过度挺胸及垫脚尖。动作进阶：每次动作之间，不要让臀
部完成着地，保持臀部的持续紧张状态。有一定动作经验后，可以保持一条腿悬空，做
单腿臀桥动作。特点：坐姿腿屈伸是训练大腿前侧股四头肌的有效动作，股四头肌变强
可以增强膝关节的稳定性。
改善膝盖的负重状态，从而阻断***→肌萎缩的***循环，对妈妈们的关节问题有很
好的帮助。目标肌股四头肌步骤：1.坐在有靠背的座椅上，双脚屈膝自然下垂，腰背紧
靠椅背，双手扶住椅面。2.大腿前侧发力，将两腿往上抬至***高点，停顿1-2秒，感受股
四头肌的顶峰收缩。