聊城临清室外健身器材研究厂家
缓慢下放，重复。动作要点：1.动作过程中保持背部紧贴靠版，不要借助臀部不力量
。2.动作过程中***好始终勾起脚尖，保持大腿前侧的持续紧张收缩。动作进阶：坐姿负
重腿屈伸，将沙袋绑在腿上，绑的时候注意沙袋朝上，重量自己把握，负重训练增加对
目标肌群的有效刺激。
【坐姿弹力带腿外展】特点：针对臀部外展肌群，有效改善日常行走中由于不正确的走
姿导致的膝关节外侧疼痛等跑步膝问题。目标肌臀部外展肌群步骤：1.在椅子上坐好，
将弹力带套在两只腿的膝盖上。2.向体侧展开至***大，停顿2-3秒，感受臀部肌群的紧张
。3.缓慢回放。
重复。动作要点：1.弹力带可根据自身情况挑选合适重量，如果一根不够可以多加一根
。2.打开的时候一定要分到***大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。特点：小燕飞
可以锻炼到腰背等核心肌群，对于中老龄族群来说，可以缓解***、***
等腰部问题。
目标肌核心肌群步骤：1.趴在垫子上，手臂紧贴身体。2.同时向上抬起双手双脚，至***
高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。3.缓缓***至起始动作。特点：平板支撑是非常好
的腰腹核心训练动作，它安全、***、不易受伤，可以训练到深层、***的核心区域。
目标肌核心肌群步骤：1.双肘弯曲俯撑在垫子上。
大臂垂直地面，脚尖踩地，躯干伸直，保持头、肩、胯、踝处于同一条直线；2.腹肌收
紧，保持该动作，均匀呼吸。动作要点：1任何时候都要绷紧肌肉，***不要塌腰！2撑
不住时可以略微晃动身体，核心绷紧，尽量多坚持一会。下面是为妈妈们量身定做的节
特别计划——给妈妈们的重训计划！
居家小负重抗阻动作，针对下半身肌群和核心肌群，每周做上2-3回，健身时的安全性。
每个锻炼动作的可控性。相信大家和小编一样，对于带着妈妈一起健身重训都已经有了
初步了解，但这里还是要再度提醒大家注意的是关于中老龄女性在健身时的「安全性」
，务必要时刻放在心上喔！
虽然不分年龄层在锻炼时受到的都容易成为长久的病根，但对于中老龄女性来说，运动
的可能需要比我们花上更久的修复时间，若是一时不察，很容易得不偿失的。这个有个
小迷思需要澄清，无氧训练VS有氧训练，哪一种适合体质较虚弱的年龄层呢？答案其实
是无氧训练（重量训练）喔！
在大多数情况下，「重我们在健身中，有很多的动作锻炼效果是比某些动作效果好的，
有些动作你锻炼一组，对你的锻炼刺激并不大，但是你可以考虑换一种方式，就可以让
你收获到***好的刺激。这就是锻炼中的因人而异，每个人的身体情况都是不同的，对于
动作的选择也是不一样的。
如果你认为这个锻炼方式不能给你带来足够的效果，你就可以考虑去更换它，不要去因
为说别人用了效果很好，就始终认为这作对你是有用的。下面，我会给大家带来5组非常
有用的锻炼动作，很多有十年锻炼经验的健身者都还会在自己锻炼计划中保留这些动作
，就足以说明这些动作是十分经典有效的。
这个动作不用说，大家看了就知道锻炼哪个部位的了。这个动作可以很好的练到我们的
腿部肌肉，对于腿部的肌肉可以进行非常有效的综合锻炼。在锻炼时要注意保持正确的
姿势完成锻炼，下蹲的过程中要注意抓腿部刺激感，不要很快的蹲下，要保持慢节奏的
锻炼。这个主要是锻炼我们的背部。
可以给我们的背部带来整体的锻炼效果。在锻炼时要注意收紧自己的背部，在向上拉时
，胸部要挺起，背部要紧绷，注意感受背部的刺激和发力的感觉。这个动作是针对我们
的三头的，在锻炼时让自己身体靠在斜托板上，双手一起握住哑铃，进行脑后的上下屈
伸。在锻炼时注意哑铃是直上直下的。
从哪里下去，就哪里上来，不要改变移动的轨迹，感受好三头的伸缩。这是一个非常高
效的锻炼三角肌外侧的动作，很多人都不会用这个动作去完成外侧的锻炼，总是觉得麻
烦，认为用哑铃也是一样的。但这个动作可以带来比哑铃更好的外侧刺激效果，在使用
拉力绳完成锻炼时。
你可以得到更好的抗阻力效果，你要始终发力控制，不会让自己轻易顺势放下。这个动
作可以锻炼到你的胸部外侧和手臂三头，也是一个综合性很高的动作。在锻炼时要注意
感觉肌肉的刺激，锻炼哪里就专注于哪个肌肉部位，不要分神。如果在锻炼中觉得自重
锻炼效果不好。
可以自己在腰上加挂片，这可以让你的锻炼强度变得更大。对于很多想保持的人来说，
他们总是怕吃了某些食物会长胖，所以对于很多食物他们是不敢入口的，但是有些食物
吃了之后，不仅能够为我们的身体补充一定的营养，而且还能够，这可能是令人士非常
高兴的一件事。
今天我们就来介绍这些食物。不可溶性纤维能够促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道
，减少吸收。因为纤维在腹中停留时间长，饱腹感强。另外不可溶性纤维在大肠中吸收
水分软化，可以起到防治的作用，对防治性肥胖有很大帮助。蔬菜中大多含有不可溶性
的纤维，如果烹饪时盐油不过量。
并不用担心多吃蔬菜并不用担心会长胖。蛋白质是组***体一切细胞、***的重要成分
，是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承
担者。当蛋白质摄入不足时候，会导致***的代谢率降低。摄入充足优质蛋白结合运动
能够增***的基础代谢能力。
对有利。水是生命之源，水分并不含太多热量，而且摄水充足有助代谢。多吃水分丰富
的瓜果能补充水分，并且能让人感觉肚子饱饱的，不想吃其他东西。但是要注意，少吃
糖分高的水果。单喝白开水大家都会觉得无味，看到饮料都会心痒痒。一般碳酸饮料含
糖分高，不是的好选择。
建议想喝饮料的时候可以选择一些蔬菜汁、咖啡之类的。上面介绍的这几类食物，其实
对于人士来说，简直就是一个福音，使他们不仅不会长胖，而且还有可能帮助人们更好
的达到的目的，所以想要的人，在饮食上是一定要注意上面所说的这些内容的，希望大
家都能够吃得健康。
吃出好。下背痛，这个跟脊椎大有关联的酸痛，是许多人运动时的恶梦；甚至，没有在
运动的人，也常常被下背痛深深影响着生活！如果下背已经是经常性的酸痛，影响到正
常生活，一定要先去找与物理师诊断复健，并且在日常生活中养成正确的姿态，才能治
跟也治本，让扰人的下背痛问题真正消失。