滨州室外健身器材小品设计
通常会造成下背不舒服，***常见的除了因为久坐生活造成***长期倾斜，妈妈族***
加上抱哺乳以至于***长期前倾，都可能会造成下背的压力，逐渐演变成为软***发炎
与更多下背损害相关问题。练习******中立位置，是每个人日常都要练习的。（图片
出自：妈妈『锻炼。
事实上要改善运动时下背过度负担压力状况，除了改良日常生活姿态，放松过度紧绷的
肌肉群与筋膜，「叫醒臀部」强化臀部力量，强化核心肌群，有一些小小的诀窍，可以
避免运动时脊椎过大的负担！以下相关脊椎保护运动守则，是出自于G-Fit团体体适能革
新教学认证的训练原则。
运动前中后，一些简单的运动小诀窍，就能保护脊椎避免运动发生！脊椎的热身，脊椎
在运动过程中的保护，脊椎的运动后放松，到底该怎么做呢？运动前，在解剖学中，有
三个方位来定义动作范围，***个是「矢状面」，简单来说就是想像你的左右两侧，都
被两面墙壁了。
你只能做前方后方的动作，这就是矢状面。脊椎的热身要从这个方向开始，因为回归到
生活中，你的日常生活，从起床的***刻起，几乎都是矢状面的生活动作，例如：从躺
姿做起来，双手轻放在大腿上，将臀部往后方推呈现微蹲状态，接者将背部弓起来，想
像自己是个猫咪。
弓起来时视线往自己的肚脐看。弓背时可以配合吐气，来回动作10-20次。运动前，第二
个解剖学方向是「***状面」，简单来说就是想像你的前后两侧，都被两面墙壁了，你只
能做左右活动的动作，这就是***状面。脊椎的第二个热身动作，就是要从***状面开始，
想想日常生活中。
侧向横移的动作几乎都是***状面。首先将右手伸直放在右脚侧，顺着往下滑的同时，身
体往右侧弯，左手深植往右边延伸。不用停留太久，因为运动前不需要做「静态伸展」
，弯到自己觉得有点拉扯感就可以回到原位。记得手一定要支撑在腿上，保护脊椎。单
边做5-10次后换边。
运动前，第三个脊椎热身，才会跟「旋转」有关系。这时候我们可以多一些胸椎与腰椎
的旋转动作进来了。想像自己在打拳，轮流将躯干转向左边与右边，手跟脚一起配合旋
转。可以做20-30次。因为还是热身动作，不需要太用力或太快速。更进阶一点，我们开
始加上下半身的动作。
分腿蹲加上脊椎的旋转运动。首先做出***步，假使右脚在前方，我们稍等身体就往右
边旋转。后脚记得脚跟要提起来，双脚脚尖都朝向前方。双手交叉至于胸前，上臂保持
与地面水平不要掉下去，接着维持***步做躯干旋转。单边做10-20次。保护脊椎的运动
守则：一次只做一只脚！
运动的动作很多，所以有一些保护脊椎的原则，只要简单学会了就可以应用在许多动作
上。这个原则，就是：『一次只做一只脚』！许多动作在双脚抬起时，会加大下背的弯
曲度导致脊椎压力过大，一次只做单脚的运动，依然可以达到训练目的，也更能避免运
动发生。例如。
面朝下的臀背与超人动作，就可以运用这个运动原则。这两个运动都能够训练到臀部与
背部核心肌肉群。臀背运动，面朝下趴着，手可以枕在额头。单脚脚尖踩着地面，另一
只脚保持伸直并且从臀部开始往上提起。核心腹部务必保持用力，想像肚脐往脊椎方向
吸进去。单脚做10-20次后换边。
单脚超人动作，加上手部与胸椎，一样单脚踩着地面，但脚抬起时加上双手伸直并且努
力将胸口抬离地面。视线务必看地面，不要将头部过度抬起，单边做10-20次。训练下腹
的运动，一样一次做单只脚。首先躺着，努力将下背贴平地面，单只脚屈膝踩着地面。
另一只脚伸直并且做出钟摆动作。
动作过程要慢，尤其是脚落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。单脚做10-20次后换边。
更进阶一点的强森的手臂帅气吗？当然不单纯说***了，还要有足够的维度和细节！没
有足够好的手臂怎么好意思说自己已经在健身？而且把手臂练起来原来可以增加练胸的
力量，比如大多数小伙伴特别喜欢的卧推！
而且，就是很多小伙伴并不知道什么时候或者用什么方式，将手臂训练加入到复合动作
当中。为了给大家一点想法，将二头结合复合动作，将三头结合复合动作，这里有4套超
级组，这样你就不用愁了。在做引体向上时，采用反握（掌心对着自己），二头可以受
到更多的刺激。
在做二头弯举时，我们同样采用反握的方式，实际们不需要旋转双手，只要保持时向上
的姿势就可以了。注：超级组，两个动作之间尽量短的间歇时间！如何训练？从引体向
上杆开始，采用反握的方式，可以更直接对二头产生刺激。如果你用的是标准的直杆，
采用与肩同宽的握距。