菏泽室外健身器材到底多少钱?
掌心朝向自己。不要一下子跳起来完成动作，或者通过借力的方式来完成动作，这样做
不但对训练没有刺激，但是对肩关节是一个受伤的姿势，在引体向上杆下方，放一个凳
子垫起自己。身体保持直上，***高位顶峰收缩2秒钟，然后控制好身体不要来回晃动，慢
慢放下身体回到原处。
完成4-8个引体向上，要注意对二头的意动一致来完成动作。下一个动作完成上斜哑铃（
杠铃）弯举。将胸部支撑在上斜板上，保持核心和臀部收紧。保证手臂可以在训练时可
以自由移动，不会被上斜板所限制。掌心向上，双手抓住哑铃（杠铃），挤压二头完成
动作。慢慢将哑铃（杠铃）举起。
挤压收缩，完成整个动作。肩部微微收紧延展可以增加对二头的刺激，可以更好的完成
弯举对二头的挤压，效果会更好。每组做8-15个，做自己能承受的***大重量。二头弯举
在健身房中，通常是很多人怀疑的训练动作，缘由是大多数小伙伴并不了解这个动作对
肌肉的结构和特性。
肱二头肌不是一块肌肉，而是在上臂前部有两个头的特殊肌肉。但是在同一个位置，有
大家常常忽略掉的一个地方，三头肌的长头才是连接肩关节和肘关节的肌肉。也就是说
，在做二头弯举时，你一定要将肩部调整至正确的位置才能得到对二头刺激，才有***好
的训练效果。将二头弯举和划船或者引体向上之类的动作结合。
不仅可以增强对二头的刺激，更能通过复合动作，将它们超级组训练中获得更强的力量
刺激。如何训练？双手各拿一个哑铃，站稳，臀部稍微后倾，上半身稍稍向前靠。当你
处于开始姿势，你的臀部、核心和肩部都尽量处于一个紧张的状态，这可以让二头获得
孤立的刺激。用这个姿势开始。
弯曲手肘带动哑铃向上。***高位二头挤压收缩。一些小伙伴会经常犯的错误是，通过肩
部外旋过多让前臂和地面垂直。当处于这个错误的姿势，负重其实是和地面垂直的，这
样做会降低负重对主动发力肌群的刺激。为了避免这种情况，我们在进行弯举的动作时
，要注意二头和肩部的位置。
而不是简单的把哑铃从A点移到B点。将注意力集中在顶峰收缩上，因为二头肌对这种刺
激***为敏感，尽可能地挤压肌肉。现在，我们就要去做超级组第二个复合动作。在二头
收缩的角度来看，比较适合的符合动作是变式划船动作，像反向杠铃划船、壶铃划船、
TRX划船等。
注意力集中，身体保持直立，完整地完成动作。通过双手轻微转动，可以增强对二头的
刺激。每个动作完成8-15组比较合适。每一组在做的过程中都要保持躯干紧绷，同时将
这个超级组动作进行4组。从一个独特的肩部角度训练，通过伸展的姿势，刺激三头增长
。和其他上臂肌肉相比。
三头肌的长头是上臂中起***大作用的肌肉。它保持着肩关节的稳定，因为它经常处于训
练状态，所以是上臂中***有发展潜质的肌肉。这也是为什么力量训练爱好者，总是将过
头的姿势来做三头臂屈伸训练。如何训练？坐姿方式是***适宜的，避免躯干负重产生问
题和借力。收紧核心。
臀部紧绷，双脚驱动发力。用弹力带或者绳索，进行8-20次稍微慢速臂屈伸，控制肌肉
的伸展。将自己的注意力放在对三头长头***低位的伸展和***高位的顶峰收缩收缩。三头
长头在过头臂屈伸这个动作很快就会感到力竭，因为使用这个姿势血液循环比较快，会
有很好的充血感。
这就是放慢训练速度，完成整个动作行程，进行8-15个俯卧撑，注意动作细节和动作形
式完整。这两个动作可以互相切换完成4组。有些健身房，可能缺少灵活调节的龙门架，
这让很多小伙伴很容易造成忽视三头肌孤立训练的机会，那么有些小伙伴为了要练三头
，就会使用对关节并不友好的仰卧臂屈伸等训练动作。
让三头训练获得很好的泵感并不困难，可以利用弹力带，加上引体向上杆或者是深蹲架
就能完成。相对于这个动作，弹力带或许要比龙门架绳索更好一点，因为可以提高肌肉
在顶峰收缩的紧张度，同时又减少顶峰收缩时对肩关节和肘关节的压力。如何训练？想
完全刺激到三头。
以跪姿开始，收紧核心和臀部。在动作***高位采用对握的方式，轻轻转动一下双手，让
小指外露，增加动作对肌肉的刺激度。可以涉足每组的次数很多，大概15-30次一组，但
是动作中间要保持节奏缓慢同时保持肌肉的紧张度。在下压***低位时双手可以轻微旋转
。当你发现这个动作已经不能轻松完成时。
是时候直接进行铁链负重（或者弹力带）俯卧撑，增加对三头的***后刺激。我们将俯卧
撑设置在三头预疲劳后，是为了增强三头对训练本身的回应。所以，将手肘靠近身体两
侧，整个身体保持紧张。核心、臀、腿成一条线。直接将铁链（或者弹力带）放在下背
部和背部中间是增加训练难度***好的方式。
完成这动作也不是轻松的，每组完成8-12个标准的俯卧撑。在***高位锁紧三头肌发力，
让三头对训练有更好的刺激。如果加入这些训练，手臂会有很大的进步，健身是要让自
己的体型更加好，像强森那么有型不也是大多数小伙伴的目标么？史考特以前常听一些
健美达人说。