青岛小区健身器材路径厂家
要用「心」去感受你的肌肉。滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感
受到胸肌在撕裂，尽可能专注、把动作放慢，这样才能***有效地征召肌肉。确实我们能
透过训练来增强本体感觉，例如我以前从来不知道怎么收缩「下斜方肌」，「用心感受
肌肉」这个做法真的能帮助我们练更大。
练更壮吗？有没有更好的方法有助于训练成效？真的可以用心感受肌肉吗？简短的答案
是：可以。2016年丹麦学者Calatayud等人招募了18位有训练经验的男性来做卧推，训练
过程中给予不同的口头指令，并同时以表面肌电图（测量肌肉电讯号的检查）测量肌肉
收缩的强度。
口头指令包括：「感受你的胸肌，这组只用胸肌就好」或是「我要你这组只用三头出力
」。结果他们发现，在重量相对轻的时候（20-60% 1RM），口头指令确实能够提升该肌
肉的收缩程度，而且不会去影响到另一块肌肉的表现。可是一但重量上升到1RM的60%以
上。
不管有无给口头指令，肌肉收缩的强度都差不多。史考特的推测是：轻重量时，肌纤维
不需要通通出来工作也可以完成动作，所以用口头指示还能征召更多肌纤维。但当重量
大到一定程度后（或是接近力竭时），肌肉纤维早就通通出来参与了，这时候给再多口
头指令也不会跑出更多人的。
除了用心之外，还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢？有的，爆发性地举起重量有帮
助。2018年同一组人马又做了一个卧推研究，这次除了给予口头指令要求训练者加强收
缩胸肌与三头外，还多了一个条件：以「普通速度」或「快速」举起重量。在50% 1RM的
重量下。
研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效征召胸大肌收缩。这点跟史考特以前
在健身网站上看到的文章说法刚好相反，以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌
肉。但根据上述的研究，快速的举起重量才能***有效地刺激肌肉。虽然快速举起，仍应
使用正确姿势。
避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时，快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去，而
是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。上述研究仅针对向心收缩（举起），我们举
起哑铃时确实应该快，但离心收缩时（放下）仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会
征召更多肌肉！
快速举起重量让你练得更壮！征召更多肌肉固然很好，但没有办法练更壮，那有什么用
呢？还好这个问题已经被回答过了，2014年欧洲运动***期刊的这篇文章，找来20位有
2-4年重训经验的男性接受每周三次，共六周的***机卧推训练。（我知道我知道，有
些读者听到***机在皱眉。
其中「快速组」成员在训练期间以***大速率举起每一下的卧推，而「慢速组」以刚好一
半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同，只有举起的速度不同，哪种方式
比较好呢？经过六周时间，快速组的力量成长约是慢速组的一倍左右。（快速组1RM从76
公斤进步到88公斤。
以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Time under tension，TUT），做重量
训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢
压力，所以肌肥大的效果也会更好。但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究
打脸。
在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的1.5倍以
上。压力下时间是人家的1.5倍，肌力成长却仅有一半。别再相信慢慢举起练更壮的谣言
了。这一系列的研究清楚地告诉我们，训练时尽可能地以爆发性速度举起重量，可以征
召更多肌纤维收缩。
长期下来也能产生更大的肌力成长。提醒各位，快速举起不代表可以用代偿动作，还有
快速举起的重量仍应受控制地放下。祝大家越练越壮！***有效率且有用的的***方式应
该是徒手训练方式（Bodyweight Training）。为甚么呢？因为这一种短时间训练法就是
***好的***方式。
其他的健身房还都傻傻地设计高达几个小时的训练课程（无论是有氧、高强度或是摧毁
膝盖的跳跃运动）。但其实根本不需要。一篇美国的研究报告指出每年跳300小时的有氧
运动，有助于减轻平均2.27公斤，这表示超过50小时的有氧运动，才能瘦下0.5公斤不到
。
换算一下就知道这需要花上一整周的工作时间。谁有这么多时间做运动阿？更别说还要
加上走到健身房、换衣服、冲澡、顺便买杯星巴克的时间。几乎就要花掉一整个早上、
下午或是傍晚了，有够浪费时间。1.有氧运动让人吃更多。2.有氧运动会使休息时的降
低。3.有氧运动***肌肉（也是另一个降低的理由）。
4.有氧运动会让一天中剩馀的时间都感到疲劳。（参考文件：Obesity Reviews，所以，
要做甚么运动呢？到底甚么是＂******佳的有氧运动＂呢？只要4分钟，加拿大应用生理
学期刊（Volume 37（6）：有关营养与的领域中有个惊人的研究发现。
研究主题是利用在家训练法与30分钟有氧运动做比较，并将实验对象设定为两组同龄的
女性，让她们在连续四周内，每周运动四次。A组：每次跑步30分钟，达到85%的***大心
跳率（高强度有氧！B组：做8次徒手重量训练，每次20秒（波比训练burpees、开合跳
jumping jacks、登山运动mountain climbers、或负重深蹲）。
每轮休息10秒钟。结果呢？两组的有氧运动能力都提升了，提升的程度相仿（约7-8%）
。没错，短时间的徒手重量训练（4分钟）与30分钟的有氧具有同等效果，但时间却差了
7倍。真令人吃惊。但只有徒手重量训练的B组，做一般运动的肌耐力也增加了，如、蹬
腿训练、仰卧起坐与伏地挺身。
***后，相较于有氧运动组，B组这种短时间爆发力大的训练也让人比较能够享受整个训练
的过程。科学家指出：＂低量的徒手间歇性重量训练（extremely low volume
bodyweight interval-style training）＂对于心肺