江阴小区健身器材类型与种类坐在有竖直靠背的凳子上。2. 将哑铃举起到肩膀高度。3. 旋转手掌，使其朝向前方。1. 慢慢地将哑铃直接向上推，直到伸直双臂，让哑铃相互接触，然后慢慢地将哑铃带回起始位置。2. 记住，在动作的***高位置，不要锁紧肘部。3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。3. 让一位保护者帮助你将杠铃从支架上取下。4. 此时，杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。1. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方）。
在动作的***低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。2. 在动作的***高位置不要锁紧肘部。3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离略大于肩宽。
3. 此时，双臂伸直，肘部稍微弯曲。4. 杠铃靠在大腿上部。1. 开始该动作时，向着耳朵抬起肩膀，并保持收缩1 ～ 2 秒。2. 收缩完成后，慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉中感觉到舒适的拉伸位置（促进***大运动范围）。3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。2. 用正握姿势握住哑铃，掌心朝下。3. 双臂在身体两侧垂下，哑铃保持在离大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。1. 在整个动作过程中保持肘部略微弯曲，将右手的哑铃从大腿上部提升到与眼睛水平的高度。
然后慢慢将哑铃降低到起始位置。2. 用左手的哑铃重复该动作；继续左右交替，直到完成所要求的重复次数。1. 在整个动作过程中保持背部挺直，膝盖稍微弯曲，并且双脚与肩同宽站立。2. 用正握姿势握住哑铃，双手距离约为两只大拇指的长度。3. 此时，双臂伸直。
肘部稍微弯曲。4. 杠铃靠在大腿上部。1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处（肘部抬高），然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。2. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。2. 用正握姿势抓住杠铃。
双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。3. 将杠铃从支架上取出，并将其举在头部正上方，肘部稍微弯曲。1. 在头部后面将杠铃慢慢地降到略低于耳朵的水平。2. 在动作的***低位置不要让杠铃弹起来，将杠铃向上推到起始位置。3. 在动作的***高位置不要锁紧肘部。
4. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。在我们平时的运动中，经常看到很多人在有意识地进行核心训练，比如卷腹、卷腹旋转、悬挂卷腹。也许在方面已经小有成就，八块腹肌棱角分明，但往往都会伴随腰痛或下背痛！大家都在强调训练核心可以预防下背痛和腰痛。
但为啥仍然疼痛总相伴？也许你练的核心不是真正的核心，或者并不***！NA***-CPT中讲到，核心在***结构中被定义为腰椎-***-髋综合关节（LPHC），其中包括了：腰椎、***带、腹部以及髋关节。核心部位也是整个身体的***所在，同时也是身体的起始。
如果在运动中，核心不够稳定，那么动力链中，力的产生、力的控制、力的传导都会出现偏差。在NA*** 中，核心按区域分为局部稳定系统，整体稳定系统以及动作系统。我们经常看到健身房中的训练者通过动作系统来发展他们的肌耐力，力量爆发，并且把腹部训练放在***后。
目标也仅仅是为了腹部的马甲线而进行的带有脊柱屈曲旋转的力量训练。这些都增加了下背疼痛的几率！在有效使用由原动肌发展而来的肌肉力量、爆发力和耐力时必须要***大化地稳定系统。如果仅仅是核心部分中隶属动作系统的肌肉非常强壮，而局部稳定系统却非常虚弱。
那么动力链就会出现不平衡，力在身体中的传导就会出现很大影响，这样就会导致代偿、协调性差以及低效的动作。今天我们来***了解一下局部稳定系统。直接附着在脊椎上的肌肉组成了局部稳定系统，这些肌肉基本上是具有高密度肌梭的一类肌肉（慢肌纤维），这些高密度肌梭为肌肉本体感受和姿态提供了帮助。