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常熟另一人再用同样方式下砸战绳，使波动又传递到对方手中。两人交替下砸战绳，连续20次（每人各下砸10次）。这个练习可以设计为单独的抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个最大力量练习之后，比如大重量的高位下拉，或者5个负重引体向上。
完成一组后休息2分钟，进行第二组，或者进入第二个超级组。练习者双手各持战绳一端，进行开合跳。跳跃过程中两段战绳应呈现同步上下的横向波动。这样的一个全身练习非常适合有氧训练，既可以设计为单独的一个抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个最大力量练习之后。
比如火箭推（Thruster）。进行战绳开合跳练习时，可以采用一组10次或者一组10-15秒快速开合跳的方式。根据不同的训练目的，战绳可以有各种各样的应用。既可以将战绳设计为循环有氧训练中的一部分，或者循环抗阻力训练的一部分，也可以设计一整套以战绳为工具的抗阻力训练。
战绳的利用方式可谓无穷无尽，无论练习者的训练目标是什么，在什么水平训练，都可以结合OPT模型找到最适合自己的战绳训练方法。健身中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”那么到底为什么要练背？练背有什么好处？背部肌肉是人体仅次于大腿肌肉的第二大肌群。
背部的肌群非常多，在表层可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。只有强化这些肌肉才能让你拥有完美的倒三角。在日常生活中，拥有一个强壮的背部也是非常重要的。① 强壮的背部可以更好的维持脊柱排列。
减少腰背疼痛。② 锻炼背肌还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。下面这3个训练，把它们作为一个超级组来执行，每个动作之间休息60秒，每轮之间休息2分钟。在开始前还要注意一点，正确的动作和姿势也是至关重要的，这比使用超大重量重要得多！
在训练的时候，很容易将原本是为了锻炼背部的动作转变成过度使用手臂的动作。要想在各种划船变化动作和上拉动作中克服这个技术缺陷，就要让肩部保持下垂，挺起胸膛，通过背阔肌和肩胛骨周围的肌肉来开始动作。这将确保你从背部训练中获得想要的效果。4组×4次重复。
1．用悬重皮带或者在双膝或双踝之间放一个哑铃来增加重量。2．反握抓住单杠，双手握距与肩同宽。3．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。4．朝身体的后方向下拉双肘，肘部弯曲将胸膛向上拉。5．一旦下巴超过单杠，就有控制地回到起始位置。
重复所建议的次数。4组×4次重复，1．给坐姿缆绳划船训练机系上你最喜欢的杠铃杆或者手柄，然后以正握方式抓住它。2．保持胸部挺直，稍微屈曲膝关节，斜方肌上束收缩，开始向胸骨方向拉手柄。3．在拉的过程中，稍微向前屈曲髋关节，让躯干更接近手柄。4．在拉伸动作结束时。
躯干应该屈曲大约20度角，手柄应该在胸腔肋骨的底部，双肘应该在身体后方。5．伸直双臂，做反向动作，让躯干回到自然姿势。重复所建议的次数。4组×12次重复，1．抓住一对哑铃，趴在倾斜45度角的长凳上。2．双臂下垂（a），向后收缩肩胛骨，同时向胸腔两肋方向举起哑铃（b）。
3．在动作的最高点收缩背阔肌，然后返回到起始位置。重复所建议的次数。我们都看过一些让人热血沸腾的题材电影，在这些电影里，经常会有一位优秀的展开一系列英勇的行动，最后成功完成任务。这也让许多人都对特种兵有种向往之情，因为他们是军中翘楚、精英中的精英。
特种被公认为每个军种的优秀代表。想要成为特种的一员，必须要有在高压下保持较高体能水平和意志力的能力。列举的这些只是一些简单的例子，要想成为特种的优秀，还有很多严格的体能要求。要想成为一名卓越的，每天都要进行严苛的体能训练，而对于这些训练，电影里展示的仅仅是很少的一部分。
下面这些训练，是奥古斯塔·德胡安·哈撒韦教练在给美国、空军、海军以及海军陆战队训练时使用的，这些训练不仅适合，也适合健身爱好者，能帮你提高速度、灵敏、力量、平衡、耐力、柔韧和反应等方面的能力，同时也需要你坚强的意志，接下来，一起来看看强者是怎么训练的！
两手和两脚尖着地，膝盖离开地面，背部挺直，收腹。快速向前爬行，注意在爬行过程中，两手和两脚分开与肩同宽，膝盖不能碰到地面。立正站好，上身向前倾，两脚微微分开，背部挺直，两臂伸直，两手各执一沙袋，两膝关节微屈，胸部几乎与地面平行。肘关节位于肋骨旁边。
向上提起两只沙袋，并向内挤压背部的肌肉。慢慢回到起始姿势。立正站好，双脚并拢，两腿伸直，两臂放在体侧，屈肘成90 度。在保持两腿伸直的同时，慢慢向后倾倒，手臂打开。将一条带子缠在树上，一手握住，身体直立，向后倾倒。慢慢将身体拉向前，直到站直。小区健身器材制造与安装