柔软度是什么，怎样测试和训练
关节及它周围的肌肉与韧带能够活动的***大范围，主要分为动态及静态柔软度。
静态柔软度：静止伸展时关节及肌肉***大的活动范围
动态柔软度：关节及肌肉动态时对于动作抵抗或阻力。例如打篮球时，球员跳高抢篮球时，手臂在跳起后***大的伸展范围
柔软度的好处
减少肌肉痛症
改善柔软度可以帮助增加肌***性，改善肌肉崩紧情况，减低身体的***肌紧张，从而减低不明痛症（腰背痛，肩颈膊痛等）
改善身体姿势
可以帮助放松崩紧的肌肉，身体肌肉及各关节的活动范围增加，帮助矫正不良的姿势（寒背、***前倾，高低膊等）
增加关节活动角度
改善关节活动度（Range of movement，ROM），不但可以增加运动时身体可活动的角度，更减少运动时受伤的风险
终于可以减到个肚腩了！短短2个月我由一个唔识玩健身的人，到现在身材改善之余更学习到很多动作技巧！服务十分***，设计运动计划，安排营养师编写饮食建议等，虽然过程十分辛苦，但有很多朋友都问我点减的，我便觉得一切都值得，thx多谢Ry Fitness！
Joe Chan
柔软度训练
现在都市人平时缺乏运动，好容易会令身体肩颈膊痛，肌肉崩紧。提升身体柔软度不但可以改善身肌肉问题，对运动都有很多好处，究竟改善柔软度有多重要呢？
柔软度是不是越高越好？
不是。柔软度若果太高会令关节不稳定或会令到某些动作超过关节承受范围，增加脱臼或受***险。常见的例子有肩关节脱臼
如何改善身体柔软度？
可以利用仪器，***等都可以帮助放松肌肉，增加柔软度，比较常见及有效的是伸展运动。做伸展运动时有以下几点要注意
1.切勿使用弹震式的伸展方法（使用反弹式动作与移动伸展，令伸展时姿势不必保持固定，有可能会伤害肌肉或韧带，特别是有旧伤的情况下。因此，初学者较不建议使用。
2.不适宜过分伸展
进行伸展时伸展至肌肉感到拉扯点便可，过分伸展会容易拉伤肌***腱
3.呼吸控制
伸展时候切勿闭气，伸展时呼气会帮助肌肉放松
4.对于那些很紧、且柔软度较差的肌肉群，尽量多提供伸展机会。
常用伸展动作
胸肌伸展（改善寒背）
用硬拉deadlift训练肌肉
deadlift训练肌肉
练deadlift有什么好处？
从健身的角度来讲，硬拉***锻炼腿部，下背部，上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应促进你全身肌肉的增长。从生活的角度来讲，硬拉是***实用的锻炼动作。不论是你从地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出门、都是硬拉的某种变形。练习这个动作可以增强你的背部力量，防止你日常生活中受伤。
硬拉deadlift主要是训练下背肌群，及股四头肌。其中斜方肌，臀肌、髋关节及核心肌群下背，竖脊肌都有参与
开始位置：两脚张开与肩同宽，半蹲姿握住横杠，两手间距比肩宽，挺胸收腹，腰背挺直，平视前方。
动作过程：意识集中于腿和腰背肌的力量，依次将腰、膝盖挺直，将杠铃提起直至全身直立，当动作完成杠举起至***高处时，将肩往后拉；再弯屈膝腰将杠下放，不要触地。重复动作。
训练要点：
1.杠铃尽量靠近身体，移动的路线，保持在与水平垂直的一直线上，也就是，沿着身体直线上下移动便是。
2.保持手臂、背部伸直。
如何锻炼身体肌肉线条
身体肌肉线条
又到了修身的时候啦，“的起心肝”去做运动了！其实只要做GYM的时候，做一些轻微既改变，就可以帮助身体带走更多既卡路里，醒你个修身贴士啦
1.控制每组休息时间不超过40秒
更短既休息时间迫使你身体短时间燃烧更多既卡路里，维持心跳强度，刻划肌肉线条
2.尽量使用多次数较轻重量
每组用多次数去完成，而且快上快落比较有利刻划肌肉线条
3.尽量使用自由重量（free weight）
使用较多的free weight类动作完成训练
4.必须要训练大腿
脚部系我地***肌肉量***多既肌肉，训练时十分辛苦，但同时可以帮我地带走***多既能量，有利***
5.把深蹲，硬拉，卧推加入训练计划
这些动作是调动***多肌肉参与的动作，加入这些动作可以迫使身体带走更多能量，帮助修身
【健身教学-女士健身】到底要多瘦，先会有【线条】
Published in女士健身
Be the first to comment！
一位女性学生问：「到底要多瘦，先会有【线条】？」
Francis:「提升身体线条的***不是您有多瘦，而是要配合3个因素……」
?体脂率
一般健康女性的体脂大概在20~25%，这就是我们的终点吗？相信不是了，因为大家经常看到杂志或屏幕上女星，Model，或运动员的体脂一脂比我们想像中更低，一般维持在17~20%，才会容易突显马甲练，人鱼线，或其他肌肉线条…...否则就只会被厚厚的脂肪盖住了，除非您有比普通人更多的肌肉。
?有足够的肌肉
那么只要够瘦就有线条了吗？***不是，一定要增肌，更何况是体脂不够低的您，要有足够的肌肉量才可！饱满的肌肉就好似充胀了的汽球，支撑我们的表皮，看起来有线条。一个甚少训练，即使很瘦的女士，因为肌肉纤维不够肥大，所以亦难以有线条。但不用担心变大只女喔，每块肌肉都得来不易，除非你有***运动员般的训练，变大只妹既机会系好微。
?正确饮食
另外当然是饮食啦，这是老生常谈。人人都知道每当累积吸收比消耗多3500卡路里，就会增重1磅，反之亦然。如果持续衔食就会愈来愈肥，盖住刻苦练来的肌肉。不过，当然不是少吃就会瘦到，饮食***都有技巧，不然就会变成节食***，愈减愈肥！呢个在很多早前的post已经讨论了不少。
私人健身教练，健身教练，健身教学，Francis Lam，私人健身教练Francis Lam，健身训练，塑身，健身，增肌，High Fitness，健身室，健身中心，女士健身，健身营养，有氧运动，减肚腩，增肌，马甲线，******，***，***，work out，body building，muscle mass，fitness，diet，gym，fitness centre腹肌，健康饮食，练大只，supplement，肌肉，胸肌，***，健身入门，健身营养补充品，six pack，人鱼线，健美personal trainer，价钱，香港，
今天和利颖怡Joan Lee训练，平时大家见到电视上有美好身形的Joan，都十分喜欢做运动，除了weight training外，***近更练埋武术，要长期保持好身形就必须配合肌肉训练及正确的饮食喔！
作者：私人健身教练Francis Lam
【新生入门健身课程】只须$280即可参加
初初接触健身的您感到困难？开始练了一段时间又总觉得有所不足，效果比别人慢？
请放心，不论是男女健身，新手或老手总会面对不同的健身问题，包括了增肌、***、器械使用、某些局部位置的锻炼方法、营养饮食及训练计划安排等等。今次High Fitness推出了【新生入门健身课程】，为各位解决以上问题。
营养补充品
gym后营养补充品
及时补充训练后的营养需要对肌肉发展是十分重要的，配合不好轻则会不能增长肌肉，严重身体会分解自身的肌肉调节身体需要，以下文章会同大家讲讲饮食要点
1）时间安排
激烈的重量训练后，这时我们的身体会极度需要营养补充身体需要，我们必须要及时补充蛋白质及碳水化合物，45-60分钟后必须确保有充够蛋白质及碳水化合物摄取，否肌身体有机会自我分解肌力来降低身体需要，保护自己！所以有些人会愈做愈瘦的吧
2）营养需要
我们完成训练后，身体此时是极需要能量补充身体需要，这时***好补充一些容易被身边吸收的简单蛋白质（如乳清蛋***），及碳水化合物（如香蕉），这样做可以帮助身体讯速吸引有利增长肌肉
3）营养成分
重新后切忌进食一些高脂，高油的垃圾食物，否则通通会被身体吸收，取而代之应该进食精简健康的食物，而且必须有丰富蛋白质的食物（***肉，吞拿鱼等）
4）营养补充品
适量的补充品可以更快捷补充身体需要，而补充品可以方便携带及被身边吸收，更可以补充日常生活缺少的重要营养元素
虽然有不少健美运动导师提出这样或那样训练法则，并各具实效，但能够集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为***训练者的乔韦德。他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成32条之多。由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现
1。渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体来说就是逐步提高重量与密度，但过程一定要有渐进性。
2。多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3。迷乱莫测法则（动作多变法则）：是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位的力量，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：
5。优先训练法则：对于身体***弱或***要加强的部位，采用安排在训练课的***前面，以***充足的精力，体力来完保证训练质量。
6。金字塔法则：即先用你一次能举起的***大重量的60 %做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80 %的***大重量做5 - 6次为止。
7。分部练习法则：把你的身体分为上下两部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的***强度。
8。大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以集中刺激，增大血流量。
9。超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。
10。复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11。综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
12。周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13。静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，***后能静止不动，并保持***大张紧度3 - 6秒。这对增强***对肌肉的控制很有好处。
***阶段训练法则：
14。“欺骗”法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规范的动作，或借助其它部位的力量再去完成一两次。
15。三合组法则：即对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16。巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5 - 6个动作连接着做，中间不休息。
17。先期疲劳法则：对不容易刺激的肌肉部位，采用先完全“孤立”的动作，再做“基本”动作。
18。休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举***大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19。顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩***紧张位置时，坚持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
20。持续紧张法则：避免动作的“惯性”，缓慢地完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。
21。反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。
22。强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2 - 3次。
23。双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24。三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1 - 2个肌肉部位。
25。“烧点”法则：当做完一组的***后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。