JM卧推，训练手臂
该动作由力量举选手J.M.Blakely发明，是一个***的训练动作，被健美选手和举重选手用于锻炼背面肱三头肌的爆发性力量。
步骤：平躺在训练椅上，头部靠近椅子的一端。
正手抓住杠铃柄，举起杠铃，手肘靠近身体两侧，杠铃杆对准中胸。
将杠铃对准中胸部分缓慢下落，然后停顿片刻，以可控制的节奏推举杠铃至起始位置。
小贴士：杠铃按照直线上下运动。
2T-杠俯身划船，训练背部
如果你有一台T-杠机器，练习该动作可以帮助你很好地塑造背部主要肌肉群。
步骤：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直。微微屈膝，收腹，两手臂伸直，窄正握住T-杠把柄。
弯曲腰部，使躯干几乎和地面平行。从该起始位置开始，用背阔肌的收缩力量，提起T-杠至胸腹间，尽量提高T-杠。保持该动作一小会，然后持杠缓慢还原。
小贴士：完成该动作时保持手肘靠近身体。
V—Bar三头肌下推，训练手臂
该练习使用V字型把手来完成三头肌下推动作。许多健身者发现这种方法可以减轻手肘负担。
步骤：面对绳索拉力器，将一个V字形把手安装在一个高位滑轮上。
手心朝下，抓住把手手柄。
收腹并保持背部挺直。
保持手肘在身体两侧，夹紧上手臂，将把手推至大腿处。
停顿片刻，然后***到起始位置。
小贴士：双脚可一前一后站立。
该动作也能很好的帮助您塑造背阔肌。
步骤：在拉伸器绳索上安装一个V-型把手。
坐在拉背练习机的固定坐位上，收腹，掌心朝内，正手握住把手。
垂直下拉V-型把手至胸的上半部分。
在把手接触胸肌后，停顿几秒钟，然后缓慢***V-型把手至起始位置。
小贴士：练习过程中保持背部挺直。
上斜俯卧飞鸟，训练胸部
该动作可以刻画胸大肌外侧线条。
步骤：双手各持一个哑铃，面朝上平躺在一个45度倾斜的长凳上。
双臂张开，举起哑铃至胸部正上方，充分伸展手臂。
保持手肘微微弯曲，以肩部为中心，按弓形轨迹降低哑铃至身体两侧。
缓慢***到起始位置。
小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。