宽握下拉
美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉***多。
7)***佳小腿肌肉训练动作
站姿提踵
与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候，***好是先做站姿提踵。
8)增强全身肌肉的***佳训练动作
深蹲
传统的颈后深蹲动作，不仅能***刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长***分泌的效果，是其它训练动作所无法比拟的。而更多的生长***，就能更好的促进肌肉增长。
必不可少的深蹲
杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。一个没有深蹲的增肌训练计划，效果肯定会大打折扣。
9)***佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作
罗马尼亚硬拉
动作要领：(深蹲架)
调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。
抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。
保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。
如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的，我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的***发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更***的增长。
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