冬天是健美运动员积累资本的好季节。寒冷的天气更有利于增长体重和肌肉力量。这样到了夏天的时候，我们才有机会展示蓄势待发的超级英雄体格。许多人***喜欢炫耀强壮的胸部和手臂，然而你***好要有一双与之相匹配的腿部，这样才能出类拔萃。今天我们会介绍一个练腿的实例。说到练腿的计划，你可以用极限重量的百分比来编排计划，也可以追求特定的“总次数”。但是有一个很少被注意的重要因素，就是动作顺序。合理地编排动作顺序将帮助你保持健康、变得强壮、持续变大。频率：多久训练一次腿部基于你的感觉，当你感觉腿部得到足够***并准备好接受工作时，就是再次训练的时机，无论是3天后还是6天后。组间间歇：保持简单，只要你感觉身体已经***了。
重新变得有力了就行。不要在呼吸困难的时候立即开始下一组，那样你会搞砸的。动作：每一次训练课由四项练习组成。腘绳肌明显地被人们低估了。以腿弯举开始训练课，可以让你把关注的焦点更多放在腘绳肌上，而不是在腿部训练结束时做一些敷衍的腘绳肌动作。非***运动员，很少具备厚实饱满的腘绳肌，将腿弯举优先训练就解决了这个问题。腿弯举放在***位还有一个巨大的好处，可以让你接下来的深蹲状态更好。当腘绳肌充血时，你会在深蹲的底部感到“更坚固”，你的在深蹲过程中也会感觉更“润滑”。而且，你会发现两个好处，一个是在你腿弯举之后做深蹲时，可以做更少的热身组。另一个好处是你可以很容易地使用强化技术，比如渐降组和局部次数来进一步增加血流量。
腿弯举放在***位可以迅速产生令人印象深刻的腘绳肌力量和厚度。核心动作，在打造腿部尺寸方面，没有什么能和深蹲相提并论。其他的动作当然有好处，但深蹲总是计划的核心。没有必要在任何一次深蹲时，都完全蹲到***低。我喜欢的方法是改变蹲的深度：几周只是蹲到水平面，而几周低于水平面。***好不断变化深蹲形式。当我在西部杠铃俱乐部训练箱式深蹲时，我们每周都会把箱子的高度移低一英寸，以提高柔韧性。我们也会改变站距，因为更宽的蹲姿有助于发展和***沟的灵活性。计划中的第三个动作将是***痛苦的，你的训练经验越丰富，就越是需要逼迫自己。记住，目标是获得巨大的腿部，所以你不要像那些不称职的人一样训练，并且期望与他们有任何不同。对自己要求高一些。
***终你会为自己的潜能感到惊讶（具体做法在下文实例说明）。现在你的腿部已经完全充血了，是时候用硬拉来训练腘绳肌了。我们将使用不同的站姿和深度。腿弯举(2-3组热身，简单地做3组x8次，做出严格的顶峰收缩。第4组做完8次的时候，继续努力做1/4幅度的“局部次数。”只需弯曲腿部移动10-15厘米。完成之后你会感觉腘绳肌像果冻一样。进行每组8次的热身组，蹲至低于水平面。当你站起来的时候，避免膝盖***——蹲到下面保持持续紧张状态。慢慢过渡到正式组的负重，做4组x8次。使用任何你感觉舒服的站距。但你要记住这个站距，因为下周你要站得更宽。做3组艰难的25次。与肩同宽的站距，站在踏板中间。脚尖稍微外八，这样会让你的股内侧肌。什邡室外健身器材精工细作