绵竹室外健身器材研发基地厂你可能需要在两组之间做一些股四头肌拉伸，因为极度充血会让肌肉有些僵硬。做2组20次。放慢速度并拉伸你的腘绳肌。在动作底部轻微弯曲膝盖以避免受伤。起身时不要完全站直，起到3/4的高度即可，然后重新往下放。这是今天的收尾动作。腿弯举（2-3组热身，使用标准的金字塔训练法做4组：15次、12次、9次、6次。完成***后一组6次时，降低重量立即再做6次，然后再降重再6次。这组18次的渐降组会迅速充血腘绳肌，并让你为深蹲做好准备。进行每组8次的热身组，这周站得稍宽一些。专注于向下坐，并保持膝盖指向外侧。这周蹲到水平面即可，不要再低，使用比上一周更大的重量。如果你的肌肉或灵活性较弱，这个蹲姿会很艰难，但要努力维持正确姿势。
做4组x8次。这周的腿举被换成了剪蹲。你的腿部会在充血的同时感到更紧绷，你需要确保动作幅度足够深，以获得***大收益。每条腿做12次，使用较轻的哑铃。下放（离心收缩）做足3秒钟，这会令你感到疼痛，然后慢慢地达到合适的深度。总共3个正式组。这周用杠铃来代替哑铃做直腿硬拉，使用25磅的片，这样你做动作时会有更多下放空间。但是不要在***个正式组中就下到***深，你应该在组与组之间逐渐做得更深。做3组15次。这一次，每次起身时完全站直，主动挤压你的腘绳肌和臀部。这是今天的终结动作。周期：每周交替切换训练课1和训练课2，整个计划伴随痛苦，但却是简单而有效的！简而言之，（例子:深蹲，卧推，划船，引体向上。记住，我们在这里讨论的是肌肥大动作。
而不是纯粹的力量或爆发力动作，也不是基于心肺的动作。如果你的主要目标是增长肌肉量，那么你训练课中所选的动作应该满足这些要求。不管你认为一个动作有多棒，如果你不能安全地执行它，那它就不是一个好的选择。1.你没有掌握正确的技术。举个例子，你在深蹲的时候很难保持腰椎中立(或者你甚至还不明白这是什么意思)。也许你在卧推的时候不知道怎么把肩胛骨收起来......（好消息是，随着时间的推移，你可以通过提高技术来安全地执行这些动作。2.有时某项动作在别人身上可行，但对你的身体来说是糟糕选择。可能是由于某些问题。举个例子，如果你患有腰***，那么你做深蹲和硬拉的风险可能超过收益。同样的，肩膀受伤会使某些推类动作变得不明智。