***后是哑铃。此外，不管选择哪种训练方式，多关节分担负重(比如深蹲)总会比单关节(腿屈伸)更有利于肌肉生长。为了满足大重量训练的***后一个标准，这个动作必须是稳定的，这意味着你可以较容易在动作中保持平衡。这就是为什么在其它条件都相同的情况下，深蹲要比箭步蹲更有效，而箭步蹲比踮脚蹲更有效。关于平衡和协调练习，除非你在特定的平衡能力上有故障，否则这种训练就是纯而已。一个令人沮丧的消息：你的身体不是为了帮助你增肌或***而设计的，它是为了帮助你活下去而设计的。毕竟，大自然的理由是：如果你不能活到足够长的时间把***传给下一代，事实证明，肌肉需要额外的卡路里——在形成肌肉的过程中和维持肌肉的过程中。所以你的肌肉越多。
你就越不可能抵抗大自然所担心的饥荒。能让她接受你计划的方法是：你的训练要足够艰难，让她相信你为了维持日常生存，真的需要更多的肌肉来解决各种威胁。实际上，这意味着要优先考虑大的、沉重的、有时甚至是可怕的动作。虽然像三头肌下压和小腿提踵这样的单关节训练并非完全没有价值，但它们与深蹲、卧推、划船、引体向上、以及硬拉不同。不久前，我刚刚完成了415磅x10次的硬拉训练（注：作者60+岁），我的训练搭档打趣道:“有点像你险些遭遇***，以为自己已经死了，然后突然意识到自己没事了，他是对的，这就是一个真正***训练组的感觉。要使一个动作能够“吓到”你的身体，增长出新的肌肉，它必须足够安全和稳定，并允许多个肌肉群通过大幅度来举起重物。
当然，你可能还需要做一些“小型”动作来修饰形体或达成目的，但要确保你的计划不会太绵软无力。我们该如何分配训练部位？胸部+肱三放在一起练？背部+肱二放在一起练？主动肌训练结束时，协同肌已经有点疲劳了，紧接着再训练协同肌是好事还是坏事？股四头肌和腘绳肌放在一起练，总感觉体力不够怎么破？在什么情况下，某块肌肉要抽出来单独练？关于训练分化，我们必须承认：不可能找出一个***的方案。各种方案都有其优点和缺点（优缺点总是相辅相成的。有时候，一个方案***好的地方，也正是它***坏的地方）。但是，在一个人的具体情况已经确定的时候，是可以找出“相对合适”方案的。哪些肌肉搭配在一起练******？优势：在训练主动肌时，协同肌已经获得了附带强化。
如果你的协同肌天赋不算差，它就能在主动肌训练中得到很好的发展。如此看来，“练完大肌肉再附带练一练协同的小肌肉”是一种经济又节时的方法。劣势：正如上一条所说，这种方案需要你的协同肌天赋“不算太差”才行得通。假设你的肱三头肌相比胸大肌明显更单薄，那么这种方案永远没法帮助你发展出均衡的身体比例，因为你的弱势区域总是被放在次要地位。如果时间允许，练完主动肌后4-6小时再练协同肌，这样可以确保协同肌训练处于“更新鲜”的状态（一天两练）。练完主动肌后，用较小的训练量来附带训练协同肌。然后在一周内的另一个时间(至少48小时后)，采用较高训练量和强度来重击这个弱势的协同肌。哪些肌肉搭配在一起练******？也就是在一次训练课里。江油室外健身器材实景厂家