宽距俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双手稍稍在肩膀的外侧，手指朝前，稍微分开。肘部锁定。双脚并拢，身体挺直，头部与脊柱呈一条直线。
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在你下降的时候，努力保持肘部在手腕正上方。肘部会想要偏向外侧或内侧，具体取决于你肩关节的灵活性和力量。
在***低位置的姿势中，肘部仍然保持在手腕正上方。
窄距俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双臂锁定。双手彼此相邻，双手几乎形成钻石（或心）的形状。
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当你下降时，推动手臂的肘部会想要偏向外侧。但努力保持夹紧肘部，甚至要在手腕和手的层面产生一点张力。
当你到达***低位置时，肘部会偏向外侧，因为它们需要把空间让给胸腔和胸廓。
飞鸟俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双手分开得尽可能远，不要让胸部碰到地面。肘部锁定，由于身体的结构，双手转向外侧。由于双臂的倾斜角度产生了离轴负荷，你必须更用力地抓住地面，所以双手会略微拱起。
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当你下降时，肘部保持在双手的内侧，因为上臂不能到达双手的正上方。这使得肩关节由于所产生的张力而更难发力，并使得肘关节代替肩关节成为主要活动关节。
当你推离地面时，要努力保持从头到脚呈一条直线，并专注于锁定肘部，而不是用肩膀推离地面。