保持身体姿势挺直，下背部略呈弓形，将手柄拉向下腹部，使双肘紧贴身体两侧。当手柄触碰到身体时，将两边的肩胛骨挤压在一起，然后沿反方向慢慢将手柄***至起始姿势。
弹力带站式上斜推胸
这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是锻炼胸肌上部。
上身保持静止不动，双手向前压入。双臂应始终与地面保持平行。动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触，然后沿反方向将双手慢慢***至起始姿势。
弹力带卧式拉举
弹力带站式低位飞鸟
弹力带卧式拉举
这项练习的目标是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。
双肘保持略弯姿势，呈半圆形向上拉动手柄，直至其位于头部正上方停下。收缩背阔肌，然后沿反方向慢慢将手柄***至起始姿势。
弹力带站式低位飞鸟
这项练习的目标是锻炼胸肌，尤其是胸肌的上半部分。
上身保持静止不动，以半圆形姿势向身体前方拉双臂，然后在动作结束时轻轻触碰双手。收缩胸部肌肉，然后沿反方向将双手慢慢***至起始姿势。
背阔肌是***面积***大的肌肉，它始于髂嵴（臀部）和脊柱，从浅层一直延伸至肱骨小结节嵴。背阔肌的功能是近固定时，肩关节向后(伸)，向身体移动手臂(内收)，肱骨内旋。