1.躯干挺直，双手正握拉杆，双手距离略大于肩宽。
2.躯干保持不动，呼气的同时，将拉杆下拉至胸部。
3.集中注意力收缩后背肌肉，停顿1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。
4.手臂伸直，背阔肌完全展开。
在NA***-CES纠正训练***认证课堂上，学员们无论是理论学习还是动作实践，都能轻而易举地发现泡沫滚轴的身影。
的确，包括泡沫滚轴放松在内的自主筋膜放松技术（***R）如今已被普遍采用。泡沫轴小巧轻便，易于携带，会员甚至在家里也可以进行。
根据***点理论，由于肌肉不断收缩，用力不均衡等种种原因会使肌肉纤维产生紧张和挛缩，不断堆积形成***点（Trigger Point）,这会降低筋肉的收缩力量和速度，同时会带来肌肉疲劳酸痛感。自主筋膜放松技术能够在短短几分钟的时间里缓解肌肉酸痛，因此成为私人教练必备的一项技能。
当然，自主筋膜放松技术并非一定运用泡沫滚轴完成，也可以借助其他设备，比如药球。但无论选择哪种工具，你都应该把技术的核心放在身体的***系统和筋膜系统。
因为这些系统可能会受到姿势不良，重复运动或运动功能障碍的***影响。这些***影响被认为是身体的伤害，会渐渐启动一个称为损伤累积循环的过程。
在这个过程中，肌肉痉挛和软***粘连的发展，可导致***肌肉控制和肌肉失衡的改变。粘连减少了软***的弹性，并***终导致软***结构的***变化，这被称为戴维斯定律。基于自体***原理的***R技术，***是减轻这些粘连，以******佳的***肌肉效率。