自主筋膜放松技术应该在静态或动态拉伸活动之前进行，以改善***在拉伸活动中的拉伸能力。当然，为了确定过度活跃的***，我们首先需要一个规范的评估。
随后，利用泡沫滚轴缓慢地滚动目标区域，直到找到***为脆弱的部位。然后在这个部位保持这个滚动，持续30秒—90秒的时间。在练习过程中，保持核心稳定性非常重要。学员也可以稍微改变滚轴的位置或角度，体验自身感受的变化。下面，我们为大家展示一下NA***-CES课堂上针对不同肌肉的实际技术应用。
腓肠肌/比目鱼
将泡沫轴放在小腿中间位置的下方。可以把另一条腿放在被放松的小腿上，以增加压力。小腿慢慢地在泡沫轴上前后移动，找到疼痛的位并保持30-90秒，直至疼痛感减轻。这个放松动作尤其可以帮助经常跑步或者经常穿高跟鞋的人。双腿交替放松。
内收肌
俯卧在地板上，将一侧腿屈髋、屈膝、外展，然后放在泡沫轴上。慢慢地滚动大腿内侧上方的位置，找到疼痛点后保持30-90秒，直到不适感减轻。双腿交替放松。
阔筋膜张肌（TFL）
侧躺在地上，泡沫轴至于髂骨下方，身体稍微向前倾。下方的腿保持伸膝伸髋，上方的腿向前伸出，脚放在地上。沿着从髋关节到膝关节的方向慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。用同样方式放松另一侧的侧阔筋膜张肌。
梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30-90秒，直到不适感减轻。交换腿，放松另一侧的梨状肌。
背阔肌
侧躺在地上，下方的手臂伸直，大拇指向上。将泡沫轴放在腋下的位置。慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。交换方向，放松另一侧背阔肌。