内收肌
俯卧在地板上，将一侧腿屈髋、屈膝、外展，然后放在泡沫轴上。慢慢地滚动大腿内侧上方的位置，找到疼痛点后保持30-90秒，直到不适感减轻。双腿交替放松。
阔筋膜张肌（TFL）
侧躺在地上，泡沫轴至于髂骨下方，身体稍微向前倾。下方的腿保持伸膝伸髋，上方的腿向前伸出，脚放在地上。沿着从髋关节到膝关节的方向慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。用同样方式放松另一侧的侧阔筋膜张肌。
梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30-90秒，直到不适感减轻。交换腿，放松另一侧的梨状肌。
背阔肌
侧躺在地上，下方的手臂伸直，大拇指向上。将泡沫轴放在腋下的位置。慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30-90秒，直到不适感减轻。交换方向，放松另一侧背阔肌。
胸椎
仰卧躺在地上，泡沫轴放在上背部的下方。双手交叉抱住肩膀。将臀部抬离地面，慢慢前后滚动泡沫轴，找到疼痛点后保持30-90秒。
哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，相较于其他器械，体积较小，使用也简单，是很多新手在开始增肌或***时的必备器材。
但是，对于很多健身初学者来说，负荷的选择一定是个非常头疼的问题。所以新手到底该选多重的哑铃呢？
下面就给大家一些建议供参考。