1.仰卧，双腿弯曲，双脚平方在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。
2.脚跟用力蹬，同时提起***，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。
无论是普通人还是运动员，足部疼痛可能是***令人心烦的疼痛和不适的类型之一。简而言之，当你的脚受伤时，一切都会受伤。因为本质上说，脚是我们身体的基础：从每天早晨下床的那一刻起直到入睡之前，脚无时无刻不在发挥作用。如果脚部功能受损，那么身体的其他部分也可能受到影响。
Hawke和Burnes（2009）提出，任何时候，脚痛都会影响到42％的人口。他们继续说，脚痛是一种让人不快的身体感觉和情绪体验，而这与脚腕下面的***受损密切相关。足部疼痛***常见的部位之一是足弓或中足，其次是脚掌，然后是足跟。此外，足部疼痛与足部功能降低有关，包括自我护理，摔倒风险增加，***以及生活质量和心理方面的降低。
过度使用伤害
大多数脚痛是由于肌肉骨骼超负荷或过度使用引起。正如Hawke和Burnes所述，“许多常见类型的足部疼痛主要是由于压力超过了***阈值。这在长时间、低幅值压力或重复性中等幅度压力中经常出现。”因此，当脚上的压力超过所习惯的压力，加上足部的过度使用，那么造成足部伤害的几率就会大大增加。节日期间，许多人开始穿越购物中心，漫步观看节日展览，参加节日派对，甚至以“无情”的鞋子跳舞，以及其他许多超出了正常水平的活动。要知道，我们的身体是一个适应性有机体，如果有时间，它会采取措施适应新的情况。然而，鉴于假期的短促和“狂热”性质，脚部***几乎没有机会让自己从过度使用中脱身。
足部肌肉无力
脚痛本身并非不可避免，也不完全是因为脚部的过度使用。在2017年，Latey等人的研究确定了足部疼痛和足部肌肉无力的重要关系。在几篇研究综述中，作者发现了足底***所引起的脚踝疼痛与趾屈肌无力有关。这些发现提示我们，如果肌肉无力是足部疼痛的前兆，那么更多的渐进性阻力训练和其他足部锻炼可能是有效的。
应该指出的是，足部疼痛并非纯粹由肌肉无力引发，动力链上的其他肌肉施加在脚上的压力也起着强大的作用。Shirey等人 （2012）指出，核心肌肉功能对于优化膝关节稳定是必不可少的。我们可以从这些发现中推断，如果一个微弱的核心与膝关节疼痛有关，那么一个微弱的核心也可能对脚上的压力产生***影响。此外，虽然脚部肌肉无力是一个重要的考虑因素，但如果忽略了臀部和核心，即便你加强了脚部运动，可能也不会减少过度的***压力和受伤机会。因此，***的足部疼痛预防/减轻计划将包括整个下半身和核心的灵活性、***和加强。
预防过程
足底***是足部***常见的疼痛症状之一。在一项500多名***师参与的研究中，他们众口一词地表示足底***是***常见的足部疼痛病症（Martin等，2014）。每年有超过200万的新病例，影响多达美国人口的10％。因此，一个计划应该解决这些问题。临床医生提出了一个多
方面的方法来***足底***：
?软******比目鱼和腓肠肌
?小腿伸展以改善背屈范围的运动
?如有必要，联合动员距小腿关节和距下关节
?加强脚和臀部肌肉的训练。