3．在到达最低位置时（b），双手用力推地面让身体上升，伸直双肘直到锁定。臀部、大腿和躯干应该同时上升。重复所建议的次数。
双臂壶铃甩摆
1．双手正握抓住壶铃（a）。
2．通过有力地在双腿之间壶铃甩摆来获得动能，确保壶铃保持较高位置（刚好在胯下）。
3．在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作（在第1章内容中描述），保持双臂垂直、胸部挺直（b）。
4．让髋关节向前移动做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。
5．一旦壶铃达到最高点（c），就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作。X型腿、O型腿除了丑以外，
并在很大程度上影响了我们的健康，并且大家很少去关注它带来的问题。
今天要讲的膝外翻也就是大家俗称的X型腿或膝内扣。
没有教练或运动员希望听到这个词。 不幸的是，在今天的举重室和运动场上，非常普遍。膝外翻的跑步爱好者，在锻炼后极易引起膝痛。
从Pop Warner到专业人士，各种各样的运动员必须在训练、比赛和日常生活中应对这种下肢功能障碍。